Au cours des 10 dernières années, on a découvert plusieurs vertus aux oméga-3, dont celle de prévenir certaines maladies cardiovasculaires. Aussi, on reconnaît de plus en plus leurs bienfaits sur la clientèle sportive s’adonnant à des entraînements de haute intensité.
En effet, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires dont on peut tirer profit lors de longues périodes d’entraînement, car elles favoriseraient grandement la récupération.
Si on apprécie peu le poisson, on se prive d’une excellente source de ces gras essentiels, et on doit donc se tourner vers des aliments du règne végétal. On parle depuis longtemps de la graine de lin et de sa teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3. Voici que la compétition s’accroît avec deux nouvelles arrivées, la graine de chia et la graine de chanvre. Faisons le point sur ces trois aliments.
Les bases
Commençons par évaluer leur valeur nutritive. Le tableau suivant les compare à portion égale (15ml [1c. à table]).
Les graines de lin et de chia sont très similaires sur le plan du contenu en protéines et en oméga-3, les secondes contenant toutefois plus de fibres que les premières. Celles-ci doivent, par ailleurs, être moulues afin d’assurer l’absorption des oméga-3, leurs fibres irritant davantage les intestins.
La graine de chanvre se compare peu aux deux autres graines. Sa teneur en oméga-3 et en fibres est moindre, mais son contenu protéique est nettement supérieur. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on commence à vanter les mérites de la protéine de chanvre, une solution de rechange aux autres protéines qui élargit la gamme les possibilités offertes aux sportifs végétariens.
La dose quotidienne d’oméga-3 recommandée est de 1 g et cette dose peut être augmentée à 3 ou 4g lors de périodes d’entraînement intense ; en consommer au moment de la récupération est tout particulièrement approprié. Du côté des fibres, un apport de 25 g par jour est suggéré.
Comment les consommer
Ces trois graines peuvent être incorporées aux yogourts, aux céréales du matin ou aux céréales chaudes, ou encore dans un lait frappé pris en récupération après une rude sortie de vélo, apportant un plus nutritif de grande qualité à l’alimentation de tous les jours. La graine de lin aura toujours sa place en raison de son apport en oméga-3, la graine de chia se mélange très simplement aux yogourts sans en altérer le goût, et la graine de chanvre, de par sa saveur de noisette, s’ajoute très bien aux céréales chaudes ainsi qu’aux soupes d’automne.
Tableau comparatif
| Graine de lin moulue | Graine de chia | Graine de chanvre | |
| Protéines | 2 g | 2,5 g | 3,5 g |
| Gras | 4,5 g | 4,0 g | 4,6 g |
| Fibres | 3,0 g | 5,0 g | 0,3 g |
| Oméga-3 | 2300 mg | 2400 mg | 1000 mg |
| Prix par c. à table | 0,05$ | 0,22$ | 0,26$ |