Un entraînement à vélo favorable à la santé n’est pas nécessairement le même que celui visant à améliorer la condition physique et la performance. Voyons cela de plus près.
L’équation «bonne aptitude aérobie = risque moins élevé de maladie cardiovasculaire et de décès prématuré est bien connue. Or l’amélioration de l’aptitude aérobie passe par un travail intensif des muscles, du cœur et des poumons. D’où l’idée que l’entraînement à vélo n’améliore la santé cardiovasculaire et l’espérance de vie que si on pédale à intensité élevée. Ce n’est pas tout à fait vrai.
Des chercheurs mesurent l’état de santé et les habitudes de vie de très grandes cohortes (des dizaines de milliers de sujets) sur de très longues périodes, parfois plus d’une décennie. C’est ainsi qu’on sait que les sédentaires risquent davantage que les personnes qui font régulièrement des activités physiques aérobies comme le vélo d’être atteintes d’une longue liste de problèmes de santé qui comprend non seulement les maladies cardiovasculaires (dont l’hypertension), mais aussi le diabète de type 2, l’ostéoporose et certaines formes de cancer, autant de maux affectant une très grande partie de la population des pays industrialisés. Les chiffres sont assez éloquents: le risque d’être atteint d’une maladie du système cardiovasculaire est d’environ 80 % plus élevé chez les sédentaires que chez les personnes actives, alors que dans le cas du cancer du côlon, l’augmentation du risque est plutôt d’environ 30%.
Fait surprenant, ces recherches épidémiologiques révèlent qu’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’activité physique pour commencer à en retirer des effets salutaires. Pour une personne sédentaire, augmenter ne serait-ce qu’un peu le volume d’activité physique peut déjà avoir un effet préventif appréciable. Contrairement à ce qu’on pensait, il n’existe donc pas de seuil minimal requis d’activité physique au-dessous duquel il n’y aurait pas d’effets bénéfiques. En matière d’activité physique et de santé, si un peu est déjà beaucoup, plus est toujours mieux – sauf dans les cas d’abus, cela va sans dire.
Globalement, on peut retirer les mêmes effets sur la santé (mais peut-être pas sur la performance) en pédalant longtemps à faible intensité qu’en s’entraînant plus brièvement à intensité élevée. Par exemple, faire chaque semaine 150 minutes d’activité aérobie d’intensité moyenne (essoufflement peu marqué) équivaut à environ 75 minutes d’exercice à intensité élevée (essoufflement marqué).
On sait maintenant que les effets bénéfiques de l’entraînement, tant sur la santé que sur la performance, ne se manifestent que si la pratique est assidue. Quelques semaines d’inactivité physique peuvent faire disparaître les effets salutaires de celles pratiquées antérieurement. Les cyclistes ont donc avantage à pratiquer d’autres activités en dehors de la saison, par exemple le ski de fond ou la course à pied.
Par ailleurs, la pratique régulière du cyclisme, même à intensité élevée, ne suscite pas assez les fibres musculaires à contraction rapide pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la «fonte» musculaire qui accompagne le vieillissement. Ainsi, pour améliorer leur condition physique et pour préserver le plus longtemps possible leur autonomie fonctionnelle, les cyclistes âgés devraient faire de la musculation. Maintenir une force musculaire supérieure aux besoins journaliers est une mesure importante, entre autres pour une récupération plus rapide après une période de maladie ou d’inactivité.
Les personnes qui font un peu de vélo peuvent profiter de gains supplémentaires en intensifiant leur entraînement. Aux effets favorables à la santé s’ajoutera alors une amélioration de l’aptitude aérobie et de la performance. Quant à l’entraînement par intervalles comprenant des pointes d’effort d’intensité très élevée, de nouvelles recherches menées notamment à l’Institut de cardiologie de Montréal indiquent qu’il peut s’accompagner d’importants effets bienfaisants même pour les patients cardiaques.
Il faut retenir de tout cela que rouler régulièrement, même à intensité faible, peut améliorer la santé en diminuant le risque d’être atteint de certaines maladies. Y mettre un peu plus d’ardeur est nécessaire si on désire aussi améliorer sa condition physique et sa performance à vélo.
