Quelques mois avant l’épreuve
Toutes les sorties de vélo et tous les entraînements que vous ferez dans les prochains mois seront déterminants pour votre performance. À chaque sortie, planifiez sérieusement votre alimentation et votre hydratation sur le vélo. Si vous faites un entraînement ou une sortie de groupe de plus de deux heures, il faut absolument prévoir des glucides et des collations en cours de route. En deçà de cette durée, de l’eau ou un peu de boisson pour sportifs fera l’affaire.
Les besoins énergétiques à l’effort varient de 30 à 60 g de glucides par heure. Souvenez-vous bien de cette quantité. Vos réserves d’énergie ne sont pas suffisantes pour de longues sorties à vélo; il faut donc aider le corps à bien performer en mangeant et en s’abreuvant tout au long de l’épreuve. La liste ci-dessous vous donnera une petite idée de la teneur en glucides de certains aliments populaires pour ce genre d’activité.
1 mesure de boisson pour sportifs en poudre (de 30 à 45 ml): de 25 à 30 g
gel énergétique (ex. GU, PowerBar, Honey Stinger, etc.): de 25 à 30 g
1 barre Clif: 45 g
1 sac de jujubes (ex. Honey Stinger): 40 g
1 barre de fruits (ex. FruitSource): 30 g
2 biscuits aux figues (ex. Mr. Christie’s): 20 g
1 banane: 30 g
3 dattes variété Medjool: 50 g
Profitez des prochains mois pour essayer le plus de produits et de recettes possible afin de trouver ce qui vous convient le mieux à l’effort. Il est important, dans vos sorties, de ne pas attendre avant de boire et de manger.
Pensez à boire l’équivalent du contenu d’un bidon à l’heure en prenant soin d’y ajouter une boisson pour sportifs à votre goût. Un truc: toujours traîner un bidon de boisson pour sportifs ET un bidon d’eau. Vous pourrez ainsi vous rincer la bouche avec de l’eau.
Peut-être avez-vous prévu de profiter de l’occasion pour perdre quelques kilos. Étant donné le parcours côteux de cette épreuve, ça pourrait bien être à votre avantage. Pour atteindre cet objectif, n’attendez pas à la dernière minute. De grâce, soyez attentif à vos portions quotidiennes, notamment du côté des sucreries, des desserts, de l’alcool. Ne négligez en aucun cas toutes vos périodes de récupération après l’activité (le fameux 30 minutes après l’effort), car si vous négligez cet aspect, attention aux rages de sucre… et à l’ogre en vous qui voudra tout dévorer.
Une semaine avant l’épreuve
Plusieurs cyclistes, la semaine précédant une épreuve, coupent le plus possible leurs portions pour perdre quelques kilos et, soudainement, se mettent à manger de façon exemplaire. Dites-vous bien que de modifier vos habitudes à quelques jours du grand défi ne risque pas d’améliorer vos performances et pourrait vous inciter à manger plus, une fois le défi terminé. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation riche en glucides qui représente bien votre quotidien (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, couscous, légumineuses), et ajoutez des légumes très colorés, car ils regorgent de vitamines. Si vous avez faim entre les repas, mettez l’accent sur des collations de qualité (dattes, amandes, fruits frais, agrumes, yogourt grec). C’est aussi l’occasion de commencer le protocole de jus de betterave proposé dans le dernier Vélo Mag!
La veille et le matin de l’épreuve
Même si vous avez pris soin de votre alimentation suffisamment à l’avance, ce que vous mangez la veille de votre épreuve et le matin même peut faire toute la différence. «Est-ce vrai qu’il faut manger des pâtes la veille du défi?» Voilà une question que j’ai souvent entendue. Étant donné que les pâtes sont riches en glucides et aideront à remplir vos réserves d’énergie à ras bord, alors oui, c’est un excellent choix! Mais il n’y a pas que ça.
La veille au soir, votre assiette devrait regorger de riz, de pommes de terre ou de pâtes, que vous accompagnerez d’une source de protéines de votre choix (viande, poulet, poisson, fromage, etc.) et d’un peu de légumes. Vous terminerez avec des fruits, du yogourt, du pain aux bananes ou un carré aux dattes, s’il vous reste un peu de place. Vous voilà fin prêt.
Le matin de l’épreuve, prévoyez manger au moins trois heures avant le départ. Ne changez pas vos habitudes à ce moment bien précis. Évitez les sources de gras (saucisses, bacon, œufs frits, trop de beurre, fromage gras, etc.) et allez-y mollo avec les protéines. Tout cela exige plus de temps à digérer et pourrait être encore dans l’estomac au moment du départ. Voici deux exemples de petits-déjeuners gagnants qui contiennent suffisamment de glucides et qui sont faciles à digérer.
1 bagel avec 30 ml (2 c. à table) de fromage à la crème
1 grand verre de jus d’orange
1 banane ou 2 grosses grappes de raisins rouges frais
ou
250 ml (1 tasse) de yogourt nature à 1% ou 2% M.G.
de 175 à 250 ml (de ¾ à 1 tasse) de muesli (avoine, gruau et fruits secs)
1 banane écrasée dans le yogourt
de 15 à 30 ml (de 1 à 2 c. à table) de sirop d’érable
Pendant l’épreuve
C’est le moment de mettre en pratique tout ce que vous avez travaillé au cours des derniers mois. Sur votre vélo, vous avez au moins 3 bidons (2 sur le cadre, 1 dans la poche de votre maillot), 2 ou 3 barres énergétiques, 1 sachet de jujubes et 2 gels pour les derniers 60 km. Profitez des ravitaillements offerts sur le parcours, au besoin.
Tout au long du circuit, vous essaierez de boire le plus possible de la boisson pour sportifs et, pour chaque heure d’effort (ou tous les 30 km), vous aurez prévu une collation riche en glucides, soit de 30 à 60 g (voir la liste de la page prédédente). Dès la première heure, il faut manger et boire, n’attendez pas!