Des gars avec qui je m’entraîne se plaignent parfois d’avoir à rouler avec leur copine. Parce qu’elle est moins performante, ils craignent de voir leur aptitude aérobie se… dégonfler. Cela me fait bien rire. Pour moi, le problème se pose à l’envers chaque fois que j’ai la chance de m’entraîner avec des cyclistes d’élite comme Joanie Caron, Johanne Cyr ou Katy St-Laurent. Pour que plaisir et forme soient au rendez-vous, il faut d’abord connaître les principes suivants.
Entraînement continu ou par intervalles?
Sachez d’abord qu’en entraînement continu, où l’intensité varie peu, vous n’améliorez votre système cardiorespiratoire que si vous pédalez à une intensité correspondant à au moins 50% de votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), soit généralement à une fréquence cardiaque d’au moins 120-130 bpm. D’où l’importance d’orchestrer la sortie de manière que le costaud ne passe pas trop de temps à mouliner sans effort.
En revanche, vous profiterez des effets bénéfiques de l’entraînement par intervalles, même si l’intensité des périodes de récupération est très faible. Le plus en forme ne doit donc pas craindre les périodes à très faible intensité, à condition qu’elles n’excèdent pas 2 ou 3 minutes. L’important, c’est de faire de fréquentes pointes d’effort, quitte à revenir chaque fois sur ses pas pour retrouver son (ou sa) camarade.
«Rouler dans la roue»
Par ailleurs, dans des conditions «rapides», l’intensité requise de pédalage est beaucoup moins élevée si on roule à l’abri derrière un autre cycliste. Voilà pourquoi on doit rapidement apprendre à rouler dans la roue quand on s’initie au vélo. Mais attention! Il faut aussi être prévoyant: roulez à une distance sécuritaire du cycliste qui vous précède afin de pouvoir vous dégager rapidement en cas de coup de frein ou de changement de ligne imprévu.
En somme, la formule idéale consiste à miser sur l’effet d’abri, à permettre les «échappées» et à imposer au meilleur de retourner auprès du plus lent après chaque pointe d’effort.
S’entraîner avec un pro, pourquoi pas?
Prenons par exemple ma dernière séance d’entraînement avec Joanie Caron, cycliste d’élite dont l’aptitude aérobie est environ 15% plus élevée que la mienne (dans mes bons jours). Avant de partir, on s’est entendu sur un parcours et un plan de match.
Pendant le long échauffement, Joanie roulait pratiquement tout le temps devant et je profitais de son abri. Dans les courtes montées (où l’abri est moins important), je prenais parfois le relais ou je roulais à côté d’elle. Quand elle roulait trop vite, je lui demandais de ralentir un peu.
Au pied de chacune des nombreuses et longues côtes de Stoneham-et-Tewkesbury, Joanie prenait de l’avance. Elle faisait demi-tour au sommet pour refaire avec moi le dernier tronçon. J’entamais donc seul chaque côte à un rythme conservateur, mais je donnais toute la gomme dès qu’elle s’était replacée devant moi.
Sur le plat, on a d’abord fait quelques relais où je «tirais» au maximum une trentaine de secondes, alors qu’elle faisait de même pendant au moins deux minutes chaque fois. On tâchait de garder une vitesse assez constante.
Puis nous avons appliqué la formule d’entraînement par intervalles: lent-vite-sprint. Après avoir synchronisé nos chronos, Joanie roulait une ou deux minutes à intensité modérée (25-30km/h), puis une minute à intensité élevée, et une autre minute à intensité très élevée. Pour ma part, je demeurais dans sa roue autant que possible, et je faisais seul la dernière minute de chaque série, à intensité modérée si j’en sentais le besoin ou à intensité élevée si je m’en sentais capable (ou une combinaison des deux degrés d’intensité). Nous avons ainsi enchaîné une dizaine de fois ce schéma durant trois ou quatre minutes, en profitant de la période à basse vitesse pour nous retrouver.
Pratiquement toutes les formes d’entraînement par intervalles se prêtent bien aux sorties à deux. Bref, vous pouvez aisément rouler en complicité avec votre camarade d’entraînement, que son aptitude aérobie soit meilleure ou moins bonne que la vôtre. Pas de raisons de critiquer!
Cycle et cyclisme
Douze femmes actives ont effectué quatre tests de pédalage progressifs et maximaux (jusqu’à épuisement), précédés de 60 minutes à 60% de leur VO2max. Les essais se sont déroulés à des températures très chaudes (32°C, 60% d’humidité relative), à deux périodes du cycle menstruel (jours 3-6 et jours 19-25). Par temps doux, les résultats des tests étaient les mêmes pour les deux phases du cycle. Mais, sous forte chaleur, la phase lutéale (jours 19-25) était associée à un effort perçu comme plus élevé et à une moins bonne performance: les femmes ont tenu l’intensité imposée 5,7% moins longtemps qu’en phase folliculaire (jours 3-6). En phase lutéale, quel que soit le stress thermique imposé, la température corporelle était plus élevée et l’augmentation de la fréquence cardiaque à l’exercice était plus prononcée. Conclusion: quand il fait très chaud, l’aptitude à l’effort diminue pendant la phase lutéale du cycle menstruel.
Source: Janse De Jonge, E. et coll. (2012) «Exercise Performance over the Menstrual Cycle in Temperate and Hot, Humid Conditions», Medicine & Science in Sports & Exercise.