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Avez-vous déjà pensé que la solution à vos crampes pouvait se trouver davantage dans votre mécanique corporelle que dans la consommation de bananes ou de jus de cornichons? Voici quatre petits tests et exercices clés associés qui vous permettront de juger si vous avez un travail à faire sur votre corps en vue de régler et prévenir les crampes. S’il s’avère impossible de faire les tests et exercices en question, il est temps d’appeler votre thérapeute!
Guylaine Mailloux est kinésiologue et kinésithérapeute. Cette experte en activités physiques va se faire un plaisir de nous suggérer tests et exercices visant à remédier aux maux qui affectent les cyclistes. Pour commencer: les crampes aux mollets et aux pieds.
1•Flexion et souplesse
Test #1
Faites une ligne au sol à 10 cm d’un mur. Placez le bout du pied sur la ligne. Tout en conservant le talon au sol, fléchissez le genou et cherchez à toucher le mur avec ce dernier. Testez les deux jambes, car il y a souvent des différences.
Si vous n’avez pas de difficulté, c’est bon signe. Vous avez une bonne flexion dorsale de la cheville et de la souplesse dans les muscles de vos mollets.
Votre genou ne touche pas le mur et vous sentez la tension et l’étirement dans le mollet et le tendon d’Achille? Il y a lieu de travailler à regagner le terrain perdu. Utilisez ce test comme exercice: en respirant lentement, avancez votre genou le plus possible. Tenez la position le temps d’une longue respiration (de 5 à 8 secondes) et revenez à la position initiale. Répétez une dizaine de fois.
2 •Les pieds détendus
Test #2
Assis confortablement, efforcez-vous d’introduire profondément vos doigts entre les bases de chacun de vos orteils. Le tout devrait se faire aisément. Si votre visage se tord autant que vos orteils en faisant le test, c’est que vous avez les pieds rigides comme s’ils étaient dans le plâtre. Étant donné que les muscles du mollet doivent faire bouger le pied et la cheville, ils travaillent plus fort si votre pied est sous tension, risquant de se fatiguer plus rapidement et d’être plus susceptibles de subir des crampes.
Pour assouplir vos pieds, profitez de vos moments de relaxation assis dans votre journée et tentez à nouveau l’expérience. En plus de mettre les doigts entre les orteils, poussez votre paume contre l’avant-pied afin d’accentuer la cambrure du pied. Malaxez et remuez les orteils dans tous les sens. Massez vos pieds 5 minutes.
3•Des pieds d’enfant
Test #3
Essayez d’allonger vos orteils dans le prolongement de votre pied et de les écarter les uns des autres.
Si vous réussissez, félicitations, vous avez encore tout votre potentiel de pied d’enfant!
Si vos sourcils s’agitent frénétiquement mais que rien ne se passe au niveau des orteils, il vous faut rétablir le signal en répétant l’exercice. La patience est de rigueur en attendant que le cerveau et les pieds reconnectent. Vous devriez voir une amélioration dans un minimum de deux semaines en pratiquant l’exercice deux minutes par soir.
4•Équilibre et stabilité
Test #4
Debout, pieds nus, tenez pendant 10 secondes en équilibre sur une jambe, les yeux ouverts, le genou légèrement fléchi. Un jeu d’enfant? Tant mieux, c’est la base. Tâchez de fermer les yeux et de conserver la position 10 secondes supplémentaires. Vous avez réussi? Bravo! Vous avez un bon équilibre et une belle stabilité des chevilles et du pied.
Vous avez échoué? Il est probable que votre cheville manque de stabilité. Encore là, certains muscles du mollet et du pied devront travailler plus fort pour vous garder en équilibre et vont à plus ou moins long terme se tendre en permanence et accumuler de la tension. Utilisez ce test comme exercice. Si vous le faites quotidiennement, votre équilibre devrait s’améliorer rapidement.