Reconnaître ses besoins en hydratation en fait suer plusieurs. L’importance de bien s’hydrater fait d’ailleurs couler beaucoup d’encre chez les sportifs. Augmentation des battements cardiaques, fatigue musculaire, hyperthermie, voilà des symptômes qui peuvent s’abattre sournoisement sur tout cycliste mal hydraté, même le plus expérimenté. Quels sont les impacts réels d’une hydratation réussie et de son contraire sur la performance sportive à vélo? Abreuvons-nous des plus récentes recherches en la matière.
Qui ne rêve pas de gravir les plus rudes ascensions plus rapidement que ses amis Strava? Si le fait de se déshydrater permet de jeter du lest au moment critique, cette approche est intrépide et non sans risque. Passe peut-être pour le cycliste professionnel bien entouré d’une équipe médicale, mais pour le cycliste dit récréatif?
MYTHE
J’ai des crampes musculaires, je devrais manger plus de bananes
Saviez-vous que 94 % des entraîneurs croient que les crampes musculaires sont dues à une perte de liquide et à un dérèglement d’électrolytes ? La banane, source importante de potassium, est souvent identifiée comme le remède miracle. Ce n’est toutefois pas si simple. En effet, les causes des crampes à l’effort sont multifactorielles, impliquant des composantes génétiques et neuromusculaires incontournables. Le traitement des crampes est somme toute plutôt aisé : massage, étirement et… temps d’attente, qui laisse justement tout le temps de déguster une banane !
Les données quant à l’importance d’une saine hydratation sont pourtant implacables. Par exemple, boire suffisamment durant un effort de plus de deux heures, c’est-à-dire entre 0,5 et 1 L/h pour une personne de 70kg, pourrait améliorer la performance d’au moins 3%1. Sur une course de six heures, cela représente un gain de 10 minutes! Aussi, une étude réalisée sur des cyclistes récréatifs a révélé que les réserves de glycogène musculaires s’épuisaient 24% plus rapidement chez les cyclistes déshydratés que chez ceux qui étaient bien hydratés. Compte tenu du rôle crucial du glycogène comme substrat énergétique lors d’efforts prolongés, voilà une situation non souhaitable. Finalement, une étude a comparé les impacts sur la performance d’une consommation prescrite d’eau par rapport à une consommation au choix au cours d’une épreuve de 30 km, durant laquelle les cyclistes alternaient tous les 5 km entre intensité élevée (100%) et modérée (50%). Boire de façon prescrite à chaque kilomètre améliorait l’équilibre hydrique, surtout en fin de parcours, et augmentait également la puissance (watts) générée par les athlètes, comparativement à boire ad lib.
On recommande donc de boire régulièrement et à des périodes fixes pendant des efforts prolongés. Or est-ce que ce principe de régularité s’applique à tous? Il semble bien que non. D’abord, il est bien démontré que les hommes transpirent davantage que les femmes, surtout avec l’âge. Et que dire de la génétique, qui influence le taux de sudation lors d’efforts tant sur le plan du volume de liquide perdu que sur celui de la quantité de sel présente dans chaque goutte de sueur? Sachant que trop s’hydrater peut malencontreusement causer des troubles digestifs et de l’hyponatrémie (diminution drastique et dangereuse du sodium dans le corps), les habitudes d’hydratation doivent inévitablement prendre en considération les caractéristiques et préférences individuelles des cyclistes, l’environnement extérieur ainsi que l’intensité et la durée de l’effort. Comme quoi trop, c’est comme pas assez!
ALIMENT NOUVEAU
Protéines végétales au menu?
Les protéines végétales ont la cote. Mais stimulent-elles autant la récupération musculaire que les protéines animales qu’on trouve dans un bon steak grillé ? Une étude récente met de la chair autour de l’os du débat, ayant montré qu’un ratio leucines/protéines adéquat favorise la synthèse protéique, élément clé du maintien et du gain de masse musculaire5. À ce chapitre, la protéine du petit-lait (mieux connu sous le nom de whey protein) supplante ses compétiteurs végétaux. Encore faut-il consommer les protéines végétales rapidement après un effort, avoir un apport constant en protéines variées le reste de la journée… et, surtout, s’entraîner !
Phillips, S. M. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition. 2017; 4.
Si vous voulez ajouter de la précision à votre hydratation, pesez-vous avant et après une sortie de 60 minutes. La recommandation est d’un bidon par kilogramme de poids perdu dans des conditions normales ; il faudra évidemment adapter votre hydratation en tenant compte de la chaleur, de l’humidité de même que de l’intensité de votre sortie.
On sait bien que la bonne humeur a des impacts positifs sur la performance. Par contre, peu savent qu’un état de déshydratation peut à lui seul engendrer une humeur maussade4. La prochaine fois que vous roulerez en peloton, rappelez-vous que le bidon d’eau oublié à la maison peut vous rendre marabout! À la différence du coureur, le cycliste n’a aucune excuse pour manquer d’eau et de liquides, puisqu’il a la possibilité de s’autosuffire en ravitaillement. Au final, des bidons bien remplis comportent plus d’avantages que d’inconvénients.
Le truc de Catherine
De l’eau pure suffit à garantir de la vigueur sur des sorties de moins de deux heures. Il faut cependant y ajouter des glucides et des électrolytes si on veut maintenir la cadence sur une plus longue durée.
Références: 1) Holland, J.J. et collab. The influence of drinking fluid on endurance cycling performance: A meta-analysis. Sports Medicine. 2017:1-16. 2) Logan-Sprenger, H. M. et collab. Effects of dehydration during cycling on skeletal muscle metabolism in females. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012 ; 44(10): 1949-57. 3. Bardis, C. N. et collab. Prescribed drinking leads to better cycling performance than ad libitum drinking. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017; 49(6): 1244-51. 4) Moyen, N. E. et collab. Hydration status affects mood state and pain sensation during ultra-endurance cycling. Journal of Sports Sciences. 2015; 33(18): 1962-9.