Le manque de flexibilité des muscles des hanches est souvent cause de maux de dos. Ces puissants muscles très sollicités à vélo peuvent se rétracter si vous ne prenez pas le temps de leur redonner leur souplesse. Ainsi, ils risquent de perturber la mécanique de votre bassin et de votre colonne lombaire.
Faites le test!
Voici deux tests de flexibilité des muscles clés du bassin, ainsi que les exercices associés pour un dos sain.
1 – Test des fléchisseurs de hanche
Position: Asseyez-vous au bout d’une table et allongez-vous doucement sur le dos en tirant le genou droit vers la poitrine afin d’appuyer légèrement le bas de votre dos contre la table. Laissez la jambe gauche relaxer et tomber vers le sol. Après l’observation, vous testerez l’autre côté en inversant la position des jambes.
Observations
La position de la cuisse
• Si la cuisse repose sur la table (image 1), super! votre flexibilité est préservée.
• Si votre cuisse lévite littéralement dans les airs (image 1 en pointillé), il est grand temps de passer à l’exercice A.
L’angle du genou
• Si l’angle du genou gauche entre le fémur et le tibia est de 90° et moins (image 1), vos quadriceps présentent une belle souplesse.
• Si l’angle du genou entre le fémur et le tibia est de plus de 80° (image en pointillé), faites l’exercice B.
Exercice A
Installez-vous en position de fente au sol, genou devant fléchi à 90° au-dessus de la cheville. Sur l’expiration, contractez les fessiers et les abdos pour éviter de cambrer le dos et avancez tout le tronc vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement devant la hanche. Maintenez la position 3 secondes, relâchez et recommencez 20 fois. Refaites l’exercice avec l’autre jambe
Exercice B
Sur le ventre, contractez les fessiers pour enfoncer le pubis vers le sol tout en tirant le pied gauche vers la fesse. Tenez 45 secondes. L’étirement devrait être ressenti sur le devant la cuisse gauche. Refaites l’exercice avec l’autre jambe. Cet exercice peut également être fait debout.
Exercice A
Exercice B
2 – Test des ischios-jambiers
Position: Couchez-vous sur le dos. Sans utiliser vos bras, levez la jambe droite le plus loin possible en direction de votre tête. Attention de conserver le genou droit en extension et la jambe gauche bien allongée au sol, pieds détendus.
Observations
• La jambe droite est presque perpendiculaire au sol (80°) ou inclinée en direction de votre tête? Excellent!
• Votre jambe est à 60° d’angle avec le sol? C’est bien, mais faites l’exercice C.
• Elle est à moins de 45°? Passez à l’exercice C.
Exercice C
Dans la même position que pour le test, à l’aide d’une sangle ou d’une serviette passée sous la partie la plus large du pied, tirez la jambe vers vous, les orteils en direction du visage, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement (sans grimacer) derrière la jambe, le genou ou le mollet, ou deux ou trois de ces parties du corps. Maintenez la position 45secondes. Refaites l’exercice avec l’autre jambe.
Exercice C
Posologie
Exécutez ces exercices au moins trois fois par semaine. Vous devriez noter une amélioration de votre flexibilité d’ici un mois et fort probablement une diminution de vos douleurs au dos. Si ce n’est pas le cas, consulter un thérapeute!