📸:ASO_P.Ballet
L’entraînement par intervalles fait désormais partie du coffre à outils de tous les sportifs amateurs. Pourtant, bien peu savent comment moduler ses différents paramètres afin d’en maximiser l’efficacité.
Un laboratoire de physiologie de l’exercice a tous les airs d’une salle de torture – sophistication en plus. Lorsqu’on y met les pieds pour la première fois, c’est d’abord l’ambiance feutrée, propice à la tenue des pires tests d’efforts possibles à vélo, qui frappe l’imaginaire. Puis l’attention se porte sur l’analyseur métabolique, une grosse machine clignotante qu’on dirait tout droit sortie de l’Union soviétique et à laquelle on relie les volontaires. Le ton est donné.
Alors que le portrait d’un véritable festival de douleurs se précise, un mélange de peur et d’inquiétude se dessine lentement sur le visage des sujets. Les chercheurs, eux, jubilent (intérieurement), frappés par une fébrilité aussi soudaine qu’inexplicable.
Dans une vie antérieure, j’étais un de ces chercheurs. Avec mon collègue Yannick Bédard, aujourd’hui propriétaire de sa propre compagnie d’entraînement, Cible Performance, j’ai même eu l’occasion de piloter une étude sur un petit groupe de cyclistes de bon niveau au Laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Université du Québec à Trois-Rivières.
Le truc de Maxime
Facilitation sociale
Vous trouvez qu’il est plus facile de pousser la machine en groupe que seul? C’est normal: la présence d’autrui à l’entraînement ou en compétition fait en quelque sorte accéder à une réserve physiologique insoupçonnée, rapporte une étude britannique publiée en 2012. Profitez de ce phénomène de facilitation sociale en vous inscrivant à un club cycliste ou en convertissant vos amis (ou rivaux) aux plaisirs de la petite reine.
Trois EPI à 100% de la puissance aérobie maximale
Le but de cette étude: comparer l’évolution de divers paramètres physiologiques lors de trois entraînements par intervalles (EPI) à 100% de la puissance aérobie maximale (PAM). Bien que ne répondant pas aux critères d’une recherche scientifique à large déploiement, les conclusions de ces travaux ont le mérite de s’appliquer aisément à l’extérieur d’un laboratoire. Surtout, elles permettent de mieux comprendre pourquoi trois séances d’EPI ayant comme point commun un temps passé à 100% de la PAM pratiquement identique (environ 10mi– nutes) sont pourtant très différentes l’une de l’autre.
En fait, c’est que ces séances diffèrent considérablement quant au temps passé à hautes valeurs de VO2max, ou consommation maximale d’oxygène. Flirter régulièrement avec sa VO2max est très profitable, puisque cela favorise l’adaptation de l’organisme, qui devient meilleur pour transporter et utiliser l’oxygène, adaptation qui, sans surprise, est synonyme de meilleures performances à vélo et dans les sports d’endurance.
Gimenez ou se mettre en détresse
Dans les années 1980, une équipe de chercheurs menée par Manuel Gimenez, un physiologiste de Nancy, en France, a publié une série d’articles sur une séance d’entraînement de son cru. L’exercice a depuis été popularisé par des ouvrages comme ceux de Frédéric Grappe, directeur de la performance de l’équipe la Française des jeux.
La difficulté de cette séance provient de son absence de véritable récupération. Après 1 minute d’effort à 100% de la PAM, le cycliste doit ensuite enchaîner avec un contre-effort de 4 minutes à 70% de la PAM, une intensité peu élevée mais néanmoins éreintante dans les circonstances. Répétée à neuf reprises, cette séquence donne à dire vrai l’impression d’asphyxier sur place !
Nous avons d’ailleurs observé que nos sujets passent en moyenne près de 12 minutes (environ 27% du temps total) à une intensité supérieure à 90% de leur VO2max, de loin la valeur la plus haute atteinte pendant nos trois séances.
La principale qualité de cette séance est qu’elle est spécifique à la réalité du sport cycliste, estime Yannick Bédard. « Elle simule à merveille les conditions d’une compétition ou d’une sortie de groupe, où rares sont les temps de récupération complète. Au contraire, on est toujours en train de relancer en haut d’une côte ou pour boucher un trou qui se creuse avec le groupe de tête», explique l’ancien coureur.
Attention: la séance originale de Gimenez est très difficile et devrait donc être précédée d’une longue et lente augmentation de l’entraînement. Par ailleurs, il est plus approprié de l’effectuer à l’intérieur qu’à l’extérieur, où l’environnement changeant peut devenir source de tracas.
La duretée du mental
La duretée du mentalOn estime qu’un athlète motivé peut tenir une intensité maximale pendant 5 à 6 minutes, en moyenne, avant qu’il ne «casse» ou ne ralentisse considérablement. Imaginez maintenant enchaîner quatre efforts de 2 min 30 s à cette intensité… «Ça relève de l’exploit ! » s’exclame Yannick Bédard.
D’ailleurs, de nos trois séances, c’est celle qui a été perçue comme étant la plus difficile même si nos participants y ont passé moins de temps à une intensité supérieure à 90% de leur VO2max (près de 5 min 30 s, soit environ 18% du temps total) que lors de la séance « Gimenez».
Réaliser cette séance est éprouvant physiquement et psychologiquement. C’est pourquoi on doit l’entreprendre dans les meilleures dispositions possibles. «Il faut être conscient de ce qui s’en vient, dans ce type de séances. Se rendre jusqu’au bout est un sérieux défi psychologique. On doit absolument avoir un discours intérieur, se parler à soi-même», souligne Yannick.
Garantie 30-30
Classique parmi les classiques, la séance d’EPI «30s- 30s» (et ses nombreux dérivés) est sans aucun doute l’une des plus connues et des plus pratiquées par les sportifs d’endurance. C’est aussi l’une des plus faciles à réaliser et l’une des moins éreintantes, puisque la consommation d’oxygène n’a jamais vraiment le temps d’augmenter.
Ainsi, nos valeureux volontaires n’ont passé que 30 malheureuses secondes à une intensité supérieure à 90% de leur VO2max. C’est à peine 3 % du temps total de la séance. Pas surprenant qu’ils l’aient trouvé relativement facile !
Or, facile ne signifie pas inutile. Si le temps d’effort est trop court pour atteindre une très haute consommation d’oxygène, il permet tout de même de s’en rapprocher et d’élever les fréquences cardiaques davantage que le ferait une séance en continu. «Cette séance est idéale pour se familiariser avec le travail à haute intensité. Ceux en moins bonne forme physique vont tout particulièrement en bénéficier», soutient Yannick