Quels sont les meilleurs choix de viandes? Quelle viande contient le moins de gras? Faut-il vraiment arrêter de manger de la viande rouge par souci d’éviter le cancer? Doit-on opter pour une viande nourrie de grains ou à l’herbe? Pas toujours facile de s’y retrouver dans le rayon des viandes. Essayons d’y voir plus clair.
Pour déterminer le meilleur choix de viande, on prend en compte un ensemble de nutriments: l’apport en protéines, le moins de gras saturé possible, un apport élevé en fer de même qu’en vitamine B12. Le tableau 1 compare plusieurs viandes, volailles et poissons selon leur teneur en protéines, graisses, graisses saturées, fer et vitamine B12. Les viandes telles que le bison et le cheval ainsi que tous les poissons blancs sont très maigres. Le filet de porc, la poitrine de dinde et de poulet tout comme l’escalope de veau sont des coupes également très maigres et faibles en gras saturés.
Le cheval, le bison et le bœuf sont les viandes les plus riches en fer, et les chairs rosées et rouges telles que le bœuf, le saumon et la truite sont des bons apports en vitamine B12. Rappelons que le fer et la vitamine B12 sont deux micronutriments indispensables à la perfomance des cyclistes: la production de globules rouges fournit l’oxygène aux muscles, rôle essentiel à la récupération et à la synthèse de protéines.
Avant d’aller rouler, on a intérêt à limiter les gras qui demandent plus de temps à digérer. On choisira donc des viandes maigres. Ces dernières seront aussi parfaites pour récupérer après vos sorties. Les jours précédant une cyclosportive ou une épreuve particulièrement exigeante, oubliez les hamburgers, mais ne vous privez pas de poulet grillé.
Viandes rouges, gras saturés et cancers
Une consommation élevée de matières grasses augmente les risques de maladies du cœur, de surplus de poids et de certains types de cancers. Certains gras sont plus nocifs que d’autres pour la santé: les gras saturés. Et une des sources les plus importantes de matières grasses et de gras saturés est la viande rouge et la charcuterie (jambon, bacon, pastrami, salami et saucisses).
Un récent rapport du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a évalué les résultats de 800 études ayant examiné le lien entre la consommation de viandes rouges ou de charcuteries et le cancer. Le risque augmente de 17% pour chaque 100 g de viande rouge consommée par jour et de 18% pour chaque 50 g de viande transformées consommées chaque jour. Ce rapport a terni l’image de la viande rouge, et plusieurs en ont conclu qu’il faut l’exclure complètement. Mais ce n’est pas le cas! C’est plutôt une consommation élevée et trop fréquente qu’on doit éviter. Ce type de viande a tout à fait sa place dans une alimentation saine et équilibrée, à condition d’y aller avec modération, comme avec n’importe quel autre aliment.
Les coupes de viande et leur teneur en gras
Lorsqu’on choisit une viande à l’épicerie ou chez le boucher, il importe d’en connaître les différentes parties et coupes à faible teneur en gras. Le tableau 2 vous aidera à sélectionner les coupes les plus maigres.
Une autre façon de repérer une viande maigre est d’examiner le gras apparent à l’œil. Plus on distingue de lignes blanches à la surface de la viande, plus celle-ci contient du gras. En ce qui concerne la viande hachée, plus la couleur est rouge foncé, plus la teneur en gras est faible, et vice versa.
Aussi, les coupes les plus maigres sont regroupées autour de la hanche de l’animal dans le cas du bœuf, du porc et du veau. Si vous voulez être certain que votre pièce de viande soit faible en gras, les mots clés à repérer sur l’étiquette sont longe, surlonge et ronde. En ce qui concerne la volaille, on optera plutôt pour la poitrine.
Conseils
1 • Utilisez des modes de cuisson faibles en gras comme le gril, le BBQ et le four.
2 • Faites revenir la viande dans une petite quantité de matière grasse ou dans une poêle antiadhésive.
3 • Enlevez la peau du poulet et le gras visible de la viande. Une coupe de bœuf dont on n’a pas retiré le gras visible contient de deux à trois fois plus de gras saturés. En ce qui concerne la peau du poulet, c’est neuf fois plus !
4 • Variez les viandes que vous mangez, elles ont toutes leurs avantages nutritionnels et leur goût unique.
5 • Surveillez vos portions : regardez votre paume de main et l’épaisseur de votre main, cela devrait guider la grosseur de votre portion à un repas. Si vous en consommez davantage, cela signifie qu’il manque sûrement quelque chose dans votre assiette : légumes de couleurs vives ou glucides pour maximiser votre énergie à l’entraînement.
Nourris de grains ou nourris à l’herbe (grassfed)?
La plupart des bovins du Canada et des États-Unis sont nourris de mélanges de grains et de céréales composés de maïs, de soja et d’autres sous-produits de céréales, outre le fait que les vaches et les bœufs sont brouteurs naturels d’herbe et d’autres légumes. Certaines recherches indiquent que le bœuf nourri à l’herbe (grassfed) peut être plus faible en gras et plus riche en acides gras oméga-3. Ce bœuf ne se trouve pas aisément au Québec ; la meilleure façon de s’en procurer est de l’acheter chez un agriculteur local ou de le commander à votre boucher.
Référence: International Agency for Research on Cancer of the World Health Organization. (2015) Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Bouvard V., Loomis D., Guyton K. Z. et coll. (2015) Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology
Le truc de Catherine
Afin d’attendrir les coupes de viande maigres et d’en rehausser le goût, pensez à mariner votre viande entre 2 et 24 heures avant de la faire cuire. Voici une recette simple.
Marinade de base pour la viande, la volaille et le poisson
INGRÉDIENTS:
• ¼ tasse (60 ml) de sauce soya • ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive ou de canola • ½ c. à thé (2 ml) d’ail en poudre (ou 2 gousses d’ail, émincées) • ¼ tasse (60 ml) de jus de citron, de lime ou d’orange
1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade dans un petit bol.
2. Mettre la marinade et la viande dans un sac muni d’une fermeture à glissière ou un contenant hermétique. Réfrigérer pendant au moins 2 heures (ou jusqu’au lendemain). Pour une question de salubrité, il est préférable de jeter la marinade qui aura été en contact avec la viande, le poisson ou le poulet crus, ou de la faire bouillir pendant au moins 5 minutes si on désire l’utiliser comme sauce d’accompagnement.