🎨: M. Lépine
Juste avant un événement cycliste important, comment modifier votre entraînement en vue d’une performance de pointe ? Voyons les règles d’or de l’affûtage.
On appelle affûtage l’entraînement particulier des derniers jours avant un événement où on veut profiter d’un pic de performance. Il peut s’agir, par exemple, d’une compétition, d’une cyclosportive, du Grand défi Pierre Lavoie ou de votre sortie annuelle en compagnie du beau-frère! Pendant l’affûtage, on diminue la charge d’entraînement afin de réduire la fatigue tout en essayant de ne pas y perdre sur le plan de la condition physique.
Un consensus clair se dégage des dizaines d’études scientifiques clés qui ont été effectuées jusqu’à maintenant sur l’affûtage: la meilleure formule consiste à maintenir l’entraînement à intensité élevée tout en réduisant considérablement le volume global de pédalage. Les cyclistes qui, au contraire, laissent tomber l’entraînement par intervalles pour ne faire que des balades à intensité modérée deviennent certes moins fatigués, mais leur condition physique diminue beaucoup. Leur performance s’en ressentira donc, c’est prouvé.
📸: Cristian_Casa_Srava_ASO
Voici quelques conseils pour un affûtage dans les règles de l’art.
• Précédez l’affûtage d’une période de 7 à 10 jours d’entraînement intensif sans toutefois vous surentraîner. • Commencez l’affûtage une dizaine de jours avant l’événement important.
• Réduisez votre volume global d’entraînement de 40 % à 60 %. Si, par exemple, votre entraînement hebdomadaire totalise une dizaine d’heures, prévoyez de rouler en moyenne de 35 à 50 minutes par jour, soit l’équivalent de 4 à 6 heures par semaine. Pour y arriver, écourtez l’échauffement, supprimez le pédalage pendant le retour au calme et laissez tomber les sorties continues faciles.
• Continuez de faire des périodes de pédalage à une intensité élevée comme vous en aviez l’habitude au cours des semaines précédentes. On entend par intensité élevée une intensité supérieure à celle que vous adoptez spontanément pendantvos sorties continues, maisinférieure à celle de véritables sprints maximaux.
• Veillez à ce que vos séances d’entraînement comprenant des fractions d’effort d’intensité élevée ne soient pas pour autant difficiles. Cela peut vous sembler paradoxal, or ça ne l’est pas : il faut simplement en garder sous la pédale à chaque période plus intense et observer des périodes de récupération suffisamment longues entre les répétitions et entre les séries. Ne craignez pas la récupération passive (par exemple en redescendant une côte où vous faites des allers-retours). En effectuant des sorties avec des pointes d’effort pas trop difficiles, vous optimiserez votre performance : condition physique maintenue, fatigue réduite.
• Évitez toute activité physique inhabituelle susceptible d’occasionner des courbatures ou comportant des contractions excentriques (où le muscle se contracte en s’allongeant). Exemples: musculation, course à pied, sports de raquette, marche en descente. Les courbatures réduisent la force musculaire et affectent la restauration des réserves de glycogène (sucre) dans les muscles.
• La fréquence hebdomadaire de vos sorties cyclistes doit demeurer inchangée ou ne diminuer que très peu.
• Pendant les quatre derniers jours, consommez davantage de glucides (pâtes alimentaires, riz, pain, pommes de terre, etc.), quitte à restreindre la consommation d’aliments gras.
Pendant l’affûtage, on diminue la charge d’entraînement afin de réduire la fatigue tout en essayant de ne pas y perdre sur le plan de la condition physique.
Guy Thibault
Que faire si deux rendez-vous sportifs importants, pour lesquels vous visez une performance de pointe, sont consécutifs?
📸: AFP
Si le second a lieu moins de 15 jours suivant le premier, vous profiterez encore des effets de l’affûtage. Continuez d’appliquer un régime à faible volume incluant des périodes d’effort à intensité élevée. Si la période entre les deux est plus longue, augmentez le volume le plus tôt possible, dès que vous avez récupéré du premier événement, puis réduisez-le progressivement à l’approche du second tout en conservant une bonne dose de pédalage à haute intensité.
En période d’affûtage, vous débordez d’énergie et vous avez envie de continuer à faire un volume élevé d’entraînement: ne le faites surtout pas! Il n’y aura pas de surcompensation, et donc pas de pic de performance, si le volume total d’entraînement n’est pas réduit de façon marquée.
Bref, quand ça compte, suivez un plan d’affûtage misant sur l’intensité davantage que sur le volume. L’amélioration peut atteindre, selon les recherches, de 0,5% à 6%, soit l’équivalent d’environ un an d’entraînement!
Récupération – Régénération
En période de pédalage particulièrement intensif, mettez l’accent sur les trucs éprouvés de récupération et de régénération, afin d’entreprendre chaque séance avec l’énergie nécessaire: nuit de sommeil allongée d’environ une heure, sieste d’une dizaine de minutes, relaxation les jambes surélevées, port de vêtements de compression ou brève baignade passive, hydratation constante, apport en glucides et en protéines dans les 20 minutes suivant chaque séance, apport accru en glucides en général.
En stage d’entraînement ou pendant un événement sur plusieurs jours, évitez d’essayer quoi que ce soit auquel vous n’êtes pas habitué.