Le rouleau de massage est un outil essentiel… à moins que vous ne puissiez assumer un thérapeute à plein temps ! Vous automasser régulièrement diminuera vos tensions et douleurs musculaires en plus de favoriser votre récupération.
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Comment se masser?
Il est important de rouler lentement sur le rouleau dans le but de vous détendre tout en calmant votre respiration. Si vous massez une zone particulièrement douloureuse, posez-vous la question: est-ce un mal qui fait du bien ou un mal qui fait mal? Si une région est très inconfortable et que vous ressentez une douleur intense, des irradiations ou un engourdissement, changez d’endroit.
Combien de temps masser?
Il est généralement recommandé de masser entre 30 et 60 secondes par zone musculaire. Fiez-vous à ce que vous ressentez. Il est parfois bénéfique de passer deux minutes sur la même région. Chose certaine, il est préférable de masser une région un peu tous les jours plutôt que très longtemps une seule journée, de crainte de provoquer une irritation.
Quel modèle choisir?
Les rouleaux de massage se trouvent dans les commerces qui vendent de l’équipement d’entraînement. Plusieurs critères sont à considérer.
• Prévoyez débourser entre 40$ et 60$. En deçà de ce prix, le rouleau risque de ne pas rouler rondement longtemps.
• Optez pour un rouleau ferme, car c’est la densité qui fait l’efficacité de l’automassage, mais attention: certains, très durs, peuvent exercer une pression trop intense pour les débutants.
• La surface du rouleau est soit lisse, soit texturée, et les tailles varient entre 30 cm et 1 m. La surface lisse élargit la gamme d’exercices possibles. Il en est de même des plus longs rouleaux, bien qu’ils soient plus encombrants.
Trois exercices pour trois problèmes spécifiques
Jambes lourdes et tension dans les quadriceps
• Engagez bien vos muscles du tronc afin de conserver la colonne dans son axe.
• Roulez par section d’environ 10cm à la fois sur toute la longueur du muscle, du pli de la hanche jusqu’au-dessus de la rotule (ne pas masser sur la rotule).
• Faites pivoter le tronc et les jambes de manière à toucher tout l’avant de la cuisse
Prévention de la sciatique et de la tension dans les fessiers et le bas du dos
• Croisez la jambe de la fesse à masser et faites pivoter le corps légèrement de ce côté.
• Roulez dans la partie molle de la fesse à la recherche de zones de tension et de nœuds
Point de tension entre les omoplates
• Placez les mains derrière la tête, coudes rapprochés.
• Contractez les fessiers afin de soulever le bassin.
• Contractez bien vos abdominaux par souci de protéger votre dos.
• Roulez des dernières côtes jusqu’à la base du cou (ne pas masser le cou dans cette position).
