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La saison s’achève. Vous rêvez déjà à la prochaine en pensant revenir plus fort et plus endurant sur votre vélo. Et, surtout, sans tous les petits bobos qui vous ont accompagné durant l’été. Voici ce que vous devez faire (ou ne pas faire) pour y parvenir.
Faites autre chose que du vélo. La science ne cesse de prouver les effets positifs de l’entraînement en parcours (cross-training) sur la condition physique et la performance. Entraînez votre capacité cardiovasculaire en faisant du ski de fond, de la course à pied ou de la natation. Ces disciplines favorisent l’extension des hanches et sollicitent les muscles fessiers, ce qui sera bénéfique pour votre région lombaire.
Faites du yoga pour améliorer la flexibilité de votre cou, de vos épaules et de vos jambes. Un muscle souple peut être comparé à un élastique : lorsqu’il s’étire, il emmagasine l’énergie. Vous y gagnerez en puissance dans votre coup de pédale.
Pour ce qui est de la posture, le fait de changer la dynamique de mouvement minimise les mouvements répétitifs ainsi que les blessures d’usure qui y sont associées (tendinite, bursite, arthrose, etc.).
Pratiquer la musculation
C’est la véritable planche de salut du cycliste. Mais attention, tous les exercices et toutes les méthodes d’entraînement ne se valent pas ! Voici quatre exercices à exclure du plan d’entraînement, du moins pour un certain temps :
➊ Les pompes (push-up) et les redressements assis
Un cycliste qui passe tout l’été le tronc enroulé sur son vélo doit absolument rebalancer ses chaînes musculaires en favorisant l’extension de la colonne et l’expansion de la cage thoracique. Les redressements assis et les pompes devraient être mis de côté au profit d’exercices tels les pull-over pour muscler le haut du corps et des exercices d’autograndissement.
➋ Le leg press et le leg extension
À vélo, les hanches sont constamment sollicitées dans une amplitude de mouvement restreinte. Profitez de la saison morte pour les renforcer dans leur pleine extension avec des exercices comme des squats, des fentes et des soulevés de terre. Laissez de côté le développé des jambes, plus connu sous le terme leg press, et oubliez à tout jamais l’extension des jambes à la machine (leg extension). De l’avis de plusieurs spécialistes, cet appareil ne devrait tout simplement plus exister tellement il blesse plus qu’il n’aide.
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Plusieurs autres qualités physiques ne sont pas sollicitées et se trouvent même brimées par la pratique du vélo. Si pédaler est votre seule activité, il y a fort à parier que sauter, être en équilibre sur une jambe et faire une série de déplacements explosifs de côté (style stop and go) deviennent laborieux au fil des ans. Même le simple fait de lever les bras tendus de chaque côté des oreilles peut être plus exigeant.
Si vous voulez apprécier au maximum le plaisir de rouler sur deux roues pour plusieurs années encore, consacrez du temps à rééquilibrer votre corps durant la saison morte. D’ailleurs, à vélo comme dans la vie, le secret du succès ne réside-t-il pas dans l’équilibre ?
Tout cela vous semble compliqué ? Il existe sûrement un excellent kinésiologue près de chez vous qui se fera un plaisir de vous aider à planifier votre entraînement.
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