Rouler tout son saoul avant les autres semble intéressant. Mais ce n’est pas une bonne façon de pallier une trop longue hibernation : la capacité d’adaptation de votre organisme serait débordée à cause de l’augmentation trop soudaine de la charge d’entraînement. C’est que l’amélioration de la performance et la prévention des blessures d’usure passent par une longue et lente progression du stress physiologique et mécanique qu’on s’impose à l’entraînement. Les stages en région montagneuse ne conviennent donc qu’aux cyclistes aguerris et en pleine forme.
Par ailleurs, au cours du mois suivant une période d’entraînement où le volume est trop élevé pour son niveau de forme, le risque de maladie infectieuse (rhume, grippe, etc.) est environ trois fois plus grand, chez les cyclistes chevronnés tout autant que chez les néophytes. Soyez donc prudent dans la planification de votre programme.
En stage, on profite de la présence de camarades d’entraînement, d’une plus grande disponibilité et d’un moins grand stress lié aux études, au travail ou à la famille. C’est le moment de mettre l’accent sur le volume. L’idée n’est pas tant de faire de très longues sorties – l’énergie que vous y dépensez vous prive subséquemment de faire de belles séances. Il s’agit plutôt de cumuler un grand volume global d’entraînement sans négliger l’intensité. Par exemple, un cycliste habitué à faire une dizaine d’heures par semaine en saison pourrait rouler jusqu’à trois heures par jour en stage printanier, réussissant ainsi à cumuler de 16 à 20 heures par semaine, mais sans faire de sortie épuisante.
Si vous tenez malgré tout à faire une très longue sortie (par exemple pour faire l’ascension du mont Lemmon, un incontournable des stages en Arizona), vous avez intérêt à la «protéger» avec un repos actif ou passif la veille et le lendemain. On peut s’allouer un repos les jours de pluie, et allonger les sorties les jours ensoleillés.
Pour en profiter au maximum, je propose d’insérer le stage dans un plan pluri-hebdomadaire en sept phases. Le principe est de contraster les stimuli d’entraînement en insistant sur la capacité anaérobie (et la puissance musculaire) «en volume», avant et après le stage, et de se reposer juste avant et juste après le voyage. Mais cela exige que, pour un stage en avril, vous commenciez dès maintenant!
Plan pluri-hebdomadaire pour tirer profit d’un stage d’entraînement
*Les séances mettant l’accent sur la capacité anaérobie comprennent de courtes fractions d’effort (de 10 à 60 s) entrecoupées de longues périodes de récupération (de deux à trois fois la durée de l’effort).
** Un jour sur deux sans pédaler (exercices de flexibilité, relaxation). Les autres jours: séances dont la durée n’excède pas le tiers de la durée moyenne habituelle.
Pendant le stage, si vous suspectez que le volume d’entraînement est trop élevé, réduisez-le tout de suite. Avant chaque sortie à la chaleur intense, appliquez la stratégie de pré-refroidissement (longue douche froide).
Misez sur les trucs éprouvés de récupération et de régénération: hydratation constante, alimentation riche en glucides pendant et après les sorties, sommeil prolongé, siestes, etc. Quant aux trucs douillets, leurs effets ergogènes présumés ne sont toujours pas bien démontrés. Mais s’ils vous font du bien, pourquoi vous en priver?