Le jargon cycliste s’est récemment enrichi d’une foule de nouveaux termes : puissance de pédalage, watts, PAM… Tout cela est moins compliqué qu’il ne le semble. Voici comment y voir clair.
Votre prof de physique vous l’a peut-être enseigné : on peut exprimer en kilojoules (kJ) le travail effectué par un moteur, et en watts (W) la puissance qu’il développe. Peu importe qu’il s’agisse d’un moteur mécanique, électrique ou… humain !
Lorsque vous pédalez, vous dépensez des kilojoules et vous développez une puissance, au sens physique du terme. Vous pouvez apprécier subjectivement – et donc avec un certain degré d’erreur – cette puissance selon votre degré d’essoufflement ou de douleur dans les cuisses. Vous pouvez également estimer sommairement votre puissance de pédalage à partir de votre fréquence cardiaque si cette dernière est stable (ce qui est rarement le cas).
La puissance: incontournable
Pour connaître précisément votre puissance de pédalage, vous devez utiliser un appareil qui vous donne une rétroaction en temps réel. Il peut s’agir d’un simulateur de route (home trainer) intelligent, de pédales ou d’un pédalier instrumentés (p. ex. Wahoo Kickr, SRM ou PowerTap).
Savoir à quelle puissance vous pédalez est fort utile, car l’intensité est l’élément clef de l’entraînement !
Imaginons, par exemple, que vous roulez sur le plat et sans vent à 30 km/h. Vous développez alors une puissance d’environ 200 W, soit 200 J/s. Si vous parvenez à tenir cette puissance pendant une heure, vous aurez produit 720 kJ : 200 j/s x 3600 s/h ÷ 1000 j/kJ). Pour produire ces 720 kJ, votre corps dépense à peu près cinq fois plus d’énergie, soit 3600 kJ, car l’efficacité mécanique du pédalage est d’environ 20 %. Le reste de l’énergie, soit 80 %, est perdu sous forme de chaleur. Et, comme vous le confirmera notre chroniqueuse nutritionniste Catherine Naulleau, 3600 kJ, c’est à peu près la quantité d’énergie qu’on trouve dans un mélange de substrats énergétiques, soit des graisses, glucides et acides aminés.
Des watts et un bon plan
Si vous possédez un appareil affichant la puissance de pédalage et si vous demandez à un entraîneur compétent de vous concocter un plan d’entraînement, il commencera par vous faire faire un test d’évaluation de la puissance aérobie maximale (PAM). Vous devrez alors pédaler à une puissance qui augmente de, par exemple, 10 W par palier de 1 min tout au long du test. La puissance du dernier palier que vous aurez complété (avant de crier grâce) sera considérée comme votre PAM, car on tient pour acquis que vous aurez alors atteint votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Il existe d’autres protocoles (p. ex. incrément de 30 W par 3 min), mais le principe demeure toujours le même.
Puis votre entraîneur établira vos fourchettes de puissances d’entraînement considérées comme pertinentes. Pour l’échauffement, la récupération entre les fractions d’effort et le retour au calme, il ciblera de 30 % à 50 % de votre PAM. Pour le développement ou le maintien de votre endurance, de votre PAM et de votre capacité anaérobie, il vous recommandera sans doute des formules d’entraînement par intervalles où vos fractions d’effort cibleront respectivement les puissances relatives suivantes : de 70 à 90 %, de 90 à 110 % et plus de 110 % de votre PAM.
Ainsi, vous pourrez doser précisément vos intensités de pédalage tout au long de chacune de vos séances d’entraînement par intervalles, et ce, bien mieux qu’avec n’importe quelle autre méthode de suivi. Vous pourrez aussi calculer le temps de pédalage accumulé dans telle ou telle fourchette de pourcentage de votre PAM, ce qui est beaucoup plus pertinent que de se fier simplement au nombre de bornes affiché sur votre odomètre.
Avec ce nouveau truc de rétroaction de votre puissance de pédalage, vous obtiendrez une foule de chiffres que vous voudrez mettre en perspective, d’où l’intérêt de lire attentivement l’encadré Point de repère, question de savoir où vous en êtes. Certains appareils permettent de télécharger votre enregistrement pour analyses futures.
Bref, les watts, ce n’est pas sorcier, et les appareils de rétroaction de la puissance de pédalage ont toutes sortes d’applications pratiques qui rendront vos sorties d’autant plus efficaces… et amusantes.
Point de repère
Lors de tests auxquels je les ai soumis, plusieurs cyclistes masculins et féminins de l’élite ont respectivement obtenu une PAM de plus de 400 et 350 W. Impressionnant, quand on sait que les non-athlètes du même âge ont généralement une PAM de moins de 180 W. Avec sa PAM de 572 W (wow !), Miguel Indurain aurait développé en moyenne 510 W pendant son record de l’heure (53 km). Et les grands sprinters sont capables de développer, pendant une seconde ou deux, près de 2000 W quand ça chauffe.
Le Tour, en puissance
Des chercheurs allemands ont enregistré la puissance de pédalage de cyclistes tout au long d’un Tour de France. Dans les étapes de plat, semi-montagneuses et de montagne, ces derniers développaient en moyenne respectivement 218, 228 et 234 W. Cela vous semble peu élevé ? Dans un tour cycliste, la puissance moyenne importe peu : tout est dans la stratégie de course ! D’où l’idée d’examiner les records de puissance moyenne sur des durées courtes, moyennes et longues dans diverses situations de course.
Dans ce Tour, les plus hautes puissances moyennes de pédalage enregistrées sur des périodes de 15, 30 et 60 s étaient respectivement de 1028, 801 et 657 W. Ouch ! Et sur des périodes de 2, 5 et 30 min, les records étaient de 557, 491 et 394 W. Impressionnant ! Fait intéressant à souligner, alors que la majorité de ces records ont été établis lors d’étapes montagneuses, celui sur 60 s a été établi sur le plat. Certainement dans un sprint final… endiablé.
Source : Medicine & Science in Sports & Exercise