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Une crampe, ça fait mal, ça gâche une sortie, et on demeure craintif des récidives. Comment les prévenir et les traiter ? Tout d’abord en en connaissant les véritables causes.
Pratiquement tous les cyclistes ont tôt ou tard été victimes d’une crampe musculaire – une contraction d’un muscle soutenue, involontaire et douloureuse, qui survient plus souvent pendant ou après une sortie pour laquelle on n’était pas suffisamment bien préparé.
Catherine Naulleau, la nutritionniste de Vélo Mag, précisera dans les pages suivantes des éléments clefs concernant la déshydratation et le débalancement électrolytique mais, contrairement à la croyance populaire, ils ne sont probablement pas la cause principale des crampes.
Il faut savoir que le muscle se contracte avec plus ou moins de force en réponse à des influx nerveux facilitateurs et inhibiteurs provenant de récepteurs sensibles à l’étirement des muscles (les fuseaux neuromusculaires) et des tendons (les organes tendineux de Golgi). Lorsque votre cerveau commande à un de vos muscles de se contracter, l’intensité de la contraction qui en résultera dépend non seulement de votre volonté, mais aussi de toutes sortes d’informations que la moelle épinière reçoit et qui ont notamment trait à votre degré de fatigue et au degré de tension des muscles, de même que de leurs tendons (qui relient le muscle à l’os).
En réalité, les crampes surviennent lorsque le système de contrôle nerveux de la tension musculaire fait une erreur d’interprétation des signaux. Quand le nombre de contractions intenses est extrême, à la fin d’une longue sortie particulièrement ardue par exemple, des cellules musculaires sont en quelque sorte endommagées. C’est ce dommage qui va affecter la façon dont la moelle épinière traite l’information nerveuse. Tout se passe soudainement comme si le système recevait davantage d’influx facilitateurs de la contraction musculaire et moins d’influx inhibiteurs. En d’autres termes, la fatigue excessive engendre une erreur dans le contrôle des réflexes au niveau de la moelle épinière, de sorte que les nerfs moteurs deviennent soudainement hyperactifs. Ainsi, le muscle se contracte mais ne se relâche plus. On doit cette nouvelle explication des crampes au Sud-Africain Martin Schwellnus, qui a mené plusieurs recherches soutenant très bien son idée.
La nouvelle explication des crampes musculaires ne veut pas nécessairement dire que la déshydratation ou le débalancement électrolytique ne sont jamais en cause. Et de toute manière, crampe ou pas, il vaut mieux demeurer bien hydraté et remplacer les sels minéraux perdus dans la sueur.
Si vous êtes sujet aux crampes, ne pensez pas que les suppléments minéraux régleront automatiquement votre problème. Misez d’abord sur une longue et lente progression de la durée, de l’intensité et du degré de difficulté de vos séances d’entraînement. Chaque sortie, après quelques minutes de pédalage facile en guise d’échauffement, faites des exercices d’étirement des muscles des membres inférieurs ; aussi, dès les signes avant-coureurs de crampe, réduisez l’intensité ou stoppez l’entraînement. Évitez les stimulants comme la caféine et ne demeurez pas trop longtemps en position statique, par exemple en conduisant la voiture, surtout après une séance difficile.
En cas de crampe, étirez le muscle promptement, avec suffisamment de force pour étirer le tendon. Ainsi, les organes tendineux de Golgi seront stimulés et il y aura davantage de signaux inhibiteurs de la contraction, de sorte que le muscle se relâchera. Ce truc fonctionne très bien, sauf parfois si le muscle affecté est extrêmement fatigué.