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Trucs et conseils pour profiter au maximum de l’apparente brièveté du calendrier cycliste québécois.
Pédaler au Québec est affaire de, quoi, quelques mois à peine ? La saison, la vraie, celle où il est possible de rouler à l’extérieur sans des aléas météo, y est somme toute de courte durée. Quand le printemps cesse de singer l’hiver et que l’été, enfin, se pointe le bout du nez, il vaut mieux être prêt : c’est là que ça se passe. La disponibilité qu’on a en vacances, la chaleur, les journées qui n’en finissent plus de finir : tout contribue à l’assouvissement du désir impérieux d’engranger des kilomètres. Le cycliste québécois et sa comparse entrent alors dans un genre de transe à laquelle seule la chute des feuilles mettra un frein. Le vélo, sous nos latitudes nordiques, est un rêve, un fantasme qui se boit cul sec avant qu’il ne soit trop tard.
Cette débauche sur deux roues a néanmoins des effets pervers. Quelque part au milieu de la belle saison, il n’est pas rare que l’humble amateur soit frappé d’une inexplicable lassitude. Rien d’alarmant, remarquez. C’est juste qu’il se traîne un peu plus les pieds qu’à l’ordinaire. Les sorties épiques le laissent exsangue. Et même s’il est plus affûté que jamais, il a l’impression de grimper telle une enclume. En un mot comme en mille, notre homme – et notre femme – tire de la langue, lui qui devrait en principe exulter de joie. « Il est normal d’accumuler de la fatigue au fil de la saison. L’erreur, courante, est toutefois de ne pas la gérer au fur et à mesure », explique Yannick Bédard, entraîneur cycliste, kinésiologue et propriétaire de Cible Performance.
Autres faux pas
Le phénomène est d’autant plus marqué si on passe les longs mois de la saison froide à pousser des watts sur Zwift, TrainerRoad et consorts, ou encore dans un centre spécialisé. Entre quatre murs, les entraînements tendent à être brefs, structurés et de grande qualité, ce qui améliore significativement les différents déterminants de la performance. Dans les mois suivant le déconfinement printanier, la tentation est forte de mettre de côté ces séances clés (et douloureuses) au profit de longues sorties en continu, les fameux junk miles. Ce faisant, on pave la voie à une perte de forme aussi paradoxale qu’incompréhensible pour le non-initié. « C’est la formule parfaite pour devenir un diésel incapable de fournir des efforts intenses », précise l’expert.
Le clou dans le cercueil, c’est l’abus de sorties avec des copains. Le scénario est connu : sous l’effet du groupe, on se retrouve la face dans le guidon à enchaîner les relais costauds, en route vers une vitesse moyenne démentielle. Lorsqu’effectuées de temps à autre, ces « randonnées » sont bénéfiques pour la forme physique. Mais sur une base trop fréquente, elles peuvent au contraire s’avérer désastreuses. « C’est contraire à l’idée de polarisation de l’entraînement, qui consiste à maximiser le temps passé à faible et haute intensité. Lors de sorties en groupe, on passe beaucoup de temps dans des plages d’intensité modérée, qui fatiguent beaucoup sans être très payantes au final », analyse Yannick Bédard. Le plan idéal pour conclure sa saison sur les genoux.
Des solutions au feu de paille
➊ Prévoyez du repos
Tout plan d’entraînement qui se respecte inclut de la récupération. De fait, c’est lors de celle-ci que l’athlète absorbe la charge d’entraînement, dissipe la fatigue et devient plus fort, ce qu’on nomme la surcompensation. Yannick Bédard insiste tout particulièrement sur l’importance de lever le pied pendant quelques jours consécutifs chaque mois, une habitude que les sportifs du dimanche ne sont pas enclins à adopter. « On vise un ratio d’environ une semaine de repos à toutes les trois à quatre semaines de développement », recommande-t-il. Avec ses athlètes, dont plusieurs concourent au niveau international, il intercale des blocs de quatre jours mollo à cette fréquence. Ceux-ci comprennent aussi bien des journées off que des séances de récupération active.
➋ Préservez l’intensité
S’échiner durant tout l’hiver sur une base d’entraînement ne mène strictement à rien si on délaisse l’intensité une fois le printemps venu. En fait, c’est le plan parfait pour voir s’estomper les précieuses adaptations réalisées par l’organisme, suivant le principe du « on s’en sert ou on perd » (traduction de use it or lose it). Pourtant, il n’en faut pas beaucoup pour entretenir ses acquis : généralement, une seule séance hebdomadaire d’entraînement par intervalles suffit. « On fera par exemple des répétitions de côtes en alternant les montées plus longues et les moins longues, de façon à changer le mal de place », souligne l’entraîneur. Il en va de même pour la musculation, qui se case aisément dans les inévitables journées mornes, grises et pluvieuses qui ponctuent la saison estivale.
➌ Roulez (vraiment) lentement
Yannick Bédard le constate sans cesse : les cyclistes amateurs peinent à pédaler en endurance fondamentale (parfois appelée zone 1), trop habitués qu’ils sont à ressentir de l’inconfort sur leur vélo. « Dans la tête des gens, il est absolument essentiel d’avoir mal pour s’améliorer. Or rien n’est plus faux ; rouler à basse intensité est censé être facile », affirme-t-il. Comment savoir si on est bel et bien dans cette plage d’intensité ? En principe, il faut être capable de soutenir une conversation pendant des heures. Si, spontanément, vous êtes essoufflé, c’est qu’il y a un problème : ralentissez ! Un autre truc pour y parvenir : choisir des partenaires de selle qui, à défaut d’être des marchands de watts, ont la langue bien pendue. Pour ce faire, on décollera par exemple avec un groupe de vitesse moins fort que celui auquel on est habitué lors des sorties de club.