Quelle est l’intensité d’entraînement qui améliore le plus la performance à vélo? Voilà une question qui soulève bien des débats! Des scientifiques avancent parfois des hypothèses que les entraîneurs et les sportifs mettent en application afin de les tester. Et il y a aussi des phénomèmes de mode.
Ainsi, il y a eu la mode de l’entraînement continu très long (donc d’intensité peu élevée), souvent appelé LSD, de l’expression anglaise long slow distance training. C’était avant l’ère Eddy Merckx! Puis des recherches et des observations de terrain ont montré la supériorité de l’entraînement par intervalles (EPI). Au cours d’une séance d’EPI, on enchaîne des fractions d’effort (des répétitions), entrecoupées de périodes de récupération. Si l’EPI est si efficace, c’est parce qu’il permet d’accumuler un grand volume de pédalage dans des plages d’intensités élevées.
Dans les années 1980, on s’est mis à exprimer les intensités cibles d’entraînement en se référant à des «zones» de fréquences cardiaques. La zone supérieure est d’une intensité relativement élevée: elle correspond à peu près à l’intensité moyenne de l’effort qu’on pourrait fournir pendant un contre-la-montre d’environ 3 km. À intensité plus élevée, par exemple pendant une séance d’EPI avec des fractions d’effort de 30 s et moins, la fréquence cardiaque ne reflète pas bien cette intensité. Le nez rivé sur le cardiofréquencemètre, plusieurs ont cherché la zone d’intensité d’entraînement la plus efficace, en omettant les intensités très élevées. Erreur!
C’est au tournant des années 1990 que de plus en plus d’entraîneurs ont cru que l’intensité la plus efficace est celle correspondant au seuil anaérobie, aussi appelé seuil lactique. Suivant cette théorie (contestée mais encore populaire), dans le continuum des intensités de pédalage, il y aurait une intensité seuil où l’organisme passerait d’un métabolisme strictement aérobie à un métabolisme mixte, anaérobie et aérobie. Chacun mesure ce seuil à sa façon. Pas rassurant! Mais peu importe. Tôt ou tard, pratiquement tous les cyclistes ambitieux se sont fait conseiller de miser sur l’entraînement à une intensité correspondant à leur seuil anaérobie.
L’idée est qu’on tombe dans le rouge dès qu’on franchit ce seuil et qu’il faut donc le repousser… justement en pédalant précisément à cette intensité seuil. Pour certains, elle correspond à peu près à l’intensité qu’on pourrait tenir au cours d’un contre-la-montre de 20 km. Pour d’autres, ce serait plutôt 40 km.
Le hic, c’est que cette approche donne des résultats qui semblent décevants, sans compter que l’entraînement au seuil anaérobie génère son lot de fatigue. L’examen des carnets d’entraînement des grands champions révèle d’ailleurs que ceux-ci donnent plutôt la priorité aux séances d’EPI, avec des pointes d’effort d’intensité bien plus élevée que celle correspondant au seuil anaérobie, et complètent leurs semaines d’entraînement par des séances longues ou très longues d’intensité plutôt confortable. Tout compte fait, leur volume de pédalage entraînement «au seuil» est plutôt réduit.
D’où la vogue récente de l’entraînement polarisé, qui met l’accent sur les pôles d’intensité: basse ou très élevée. En février 2014, des scientifiques européens ont montré que neuf semaines d’entraînement polarisé améliorent de manière plus importante les qualités physiques d’athlètes d’élite que les autres formules d’entraînement.
L’entraînement polarisé semble donc prometteur. Mais je crois qu’il faudra mener d’autres recherches pour mieux cerner les meilleures formules d’entraînement.
Selon moi, ce qui compte, c’est d’accumuler le plus grand volume possible de pédalage dans une très vaste fourchette d’intensités élevées et très élevées. Les sorties peu intensives brèves ou prolongées ont tout de même leur place en tant que formule de récupération active et de préparation aux évènements particulièrement longs (comme les cyclosportives). Par ailleurs, si l’entraînement au fameux seuil ne donne généralement pas les résultats escomptés, c’est peut-être parce que la formule classique (par exemple, 3 répétitions de 5 à 10 min) n’est pas appropriée. Je propose plutôt des séances d’EPI avec un grand nombre de répétitions moins longues: par exemple, 30 fois 90 s, avec 1 min de récupération active (séries de 8, 7, 6, 5 et 4 répétitions, avec 5 min de moulinage entre les séries).
Si vous voulez faire l’essai de l’entraînement polarisé, vous pourriez par exemple faire chaque semaine deux ou trois séances d’EPI comme celles proposées plus bas et, à intensité modérée, une très longue sortie et une ou deux séances de récupération active pas trop longues.
Entraînement par intervalles courts en mode 15-15 faire 3 séries de 8 fractions d’effort de 15 s à intensité élevée, entrecoupées de périodes de moulinage facile de 15 s entre les répétitions et de 1 min entre les séries. Enchaîner avec 2 séries de 7 fractions d’effort de 15 s à intensité élevée entrecoupées de périodes de moulinage facile de 15 s entre les répétitions et de 1 min 30 s entre les séries. Compléter avec 1 série de 6 fractions d’effort de 15 s à intensité élevée entrecoupées de périodes de moulinage facile de 15 s entre les répétitions. En garder sous la pédale au cours des premières répétitions, puis tâcher d’augmenter l’intensité sensiblement tout au long de la séance.
Entraînement de sprints d’une trentaine de secondes faire une série de 8 à 10 sprints en faux-plat montant, à intensité quasi maximale, sur une distance telle que l’effort durera environ 30s. S’allouer 4 min de moulinage facile en guise de récupération entre les fractions d’effort.