Autant chez le cycliste de compétition que chez le cyclosportif, la préparation physique en salle et quelques autres mesures font parfois la différence entre une saison à succès et une autre altérée par les blessures. Coup d’œil et conseils pratiques sur l’approche holistique, qui a pour but de prévenir les blessures.
J’ai abordé le traitement des différentes blessures et douleurs dans certaines de mes précédentes chroniques. Cependant, en bonne kinésiologue, je tiens à intégrer la composante prévention.
Causes principales des blessures
Le cyclisme est un sport dont le risque de blessures est assez faible. En effet, une étude publiée en 2015 révèle que sur 1000 cyclistes, seulement 13 ont subi des blessures nécessitant une consultation médicale, ce qui est peu en comparaison à d’autres activités telle la course à pied (38/1000 coureurs). Bien que ce nombre soit considérablement inférieur à celui concernant la course à pied, on peut penser qu’une partie de ces consultations pourraient être évitées. En effet, les causes les plus fréquentes de blessures sont liées à l’entraînement (surentraînement ou progression trop rapide), à l’équipement ou au positionnement inadéquat, ou encore à une morphologie à risque, qui tous créent des déséquilibres musculaires, avec pour conséquence des douleurs et une perte de puissance à moyen et à long termes
Travail en salle, oui, mais pas n’importe lequel
Les bienfaits de la musculation associée à des gains en force maximale – notamment par les mouvements d’haltérophilie – sont bien documentés. Or, on fait référence ici à un travail visant à rééquilibrer les forces appliquées sur la pédale. Parmi les patrons musculaires à améliorer – bien que chaque individu soit différent, d’où l’intérêt d’une intervention person- nalisée –, citons en particulier une surutilisation des quadriceps (muscles de la cuisse), un recrutement inadéquat des muscles fessiers, une faiblesse des muscles abdominaux ou dorsaux ou des deux. Ces éléments sont bien souvent interreliés et ont un impact sur les articulations de la hanche et du genou en plus d’affecter la posture. Or, pour produire la puissance nécessaire sur la selle, l’équilibre est essentiel, à défaut de quoi un groupe musculaire adjacent se doit d’encaisser une charge supérieure à sa capacité. Si on multiple par 100 000 coups de pédale, on imagine le résultat et parfois la catastrophe! Bref, on se doit d’établir ou de rétablir l’équilibre.
Les cinq commandements qui mèneront au parfait équilibre
1
Intégrez un échauffement hors vélo comprenant les éléments suivants : relâchement myofascial (par exemple via un rouleau en mousse ferme, ou foam roller) ; activités de mobilité de la hanche ; activation musculaire ciblée; exercices de proprioception (par exemple montée sur banc à une jambe sans chaussures).
2
Portez attention à votre technique en étant à l’écoute des déséquilibres gauche/droite et de la sensation des pieds sur les pédales tout en ayant les épaules relâchées et un dos solide. Augmentez la charge seulement si la technique est quasi parfaite.
3
Effectuez des étirements immédiatement après votre séance sur vélo lorsque les muscles sont échauffés. Optez pour au moins un exercice des groupes musculaires suivants : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, gastrocnémiens (mollets) sans toutefois omettre les muscles des épaules et du cou (tel le trapèze), ceux-ci étant soumis à beaucoup de tensions. Maintenez la contraction de 30s à 1min30s en gardant une respiration lente et profonde.
4
Ayez votre propre routine de récupération incluant une collation comportant des glucides et des protéines en plus de votre séance d’étirements, et enfilez rapidement des vêtements secs. Si votre séance a lieu à un centre d’entraînement, offrez-vous quelques minutes dans le sauna, histoire de recharger vos batteries.
5
Renforcez les muscles accessoires en consacrant une ou deux séances hebdomadaires à un travail spécifique en salle. Consultez un préparateur physique qualifié qui vous évaluera et vous prescrira des exercices personnalisés en fonction de vos contraintes biomécaniques. Faites-lui part des tensions ressenties à l’effort ou après, et de votre côté, demeurez à l’écoute des inconforts éprouvés afin d’investiguer davantage.
Investir dans sa préparation ne veut pas toujours dire pousser plus fort, au contraire. En effet, il faut bâtir des fondations solides en vue de renforcer les muscles qui vous aideront à parvenir au sommet. Quant aux cyclistes expérimentés ayant atteint un plateau, je vous recommande d’adopter cette approche : des gains importants sont maintenant à votre portée.