Photo: aso-alex-broadway
De nombreuses recherches confirment que les séances d’entraînement par intervalles (EPI) améliorent plus rapidement les déterminants de la performance à vélo (VO2max, endurance, etc.) que les sorties où l’intensité varie peu.
Si l’EPI est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important de pédalage à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. On peut par exemple accumuler plus de 45 minutes de pédalage en EPI à une intensité qu’on ne pourrait tenir que de 15 à 20 minutes en continu.
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Pour bien composer et réaliser une séance d’EPI, il suffit d’appliquer les règles que voici:
• Misez d’abord sur des séances comprenant un grand nombre de fractions d’effort (par exemple de 20 à 50) de courte durée (de 10 à 45 secondes), puis augmentez progressivement la durée des répétitions (jusqu’à 5 minutes), quitte à en réduire le nombre (voir l’exemple).
• Plus le nombre de répétitions est élevé, plus les périodes de récupération entre les répétitions doivent être courtes (par exemple de 30 à 60 secondes s’il y a plus de 25 répétitions, et de 2 à 5 minutes s’il n’y en a moins de 10).
• Divisez les répétitions en séries (maximum de 8 répétitions par série) et allouez-vous une période de récupération entre les séries au moins deux fois plus longue qu’entre les répétitions.
• Entre le début et la fin de la séance, réduisez le nombre de répétitions par série et la durée des fractions d’effort, et allongez les périodes de récupération. C’est plus motivant !
• Avant de commencer une séance d’EPI, fixez-en le degré de difficulté sur une échelle de 1 à 10 (par exemple 5, 6 ou 7, c’est-à-dire peu difficile, en période de préparation générale, et 8, 9 ou 10 en période d’entraînement intensif).
• Faites vos premières répétitions à intensité modérée et intensifiez sensiblement le pédalage au fil des répétitions. Dosez vos fractions d’effort de manière à ce que la séance ait globalement le degré de difficulté préalablement fixé, et ce, même si vous augmentez progressivement l’intensité.
• Résistez à la tentation de vous pousser à fond à chaque répétition et de vous épuiser à chaque sortie. Une séance intermittente ne doit pas nécessairement mener à épuisement pour s’accompagner d’effets bénéfiques.
• En pleine séance, si vous éprouvez de la difficulté à poursuivre suivant la formule planifiée, réduisez sans tarder l’intensité des fractions d’effort. En cas de fatigue extrême, mettez-y fin après un bref retour au calme.
• Pendant les périodes de récupération, diminuez considérablement votre intensité de pédalage. C’est l’intensité des fractions d’effort qui détermine l’amélioration, pas celle des périodes de récupération !
• Faites parfois l’essai de la récupération passive (cessez complètement de pédaler) entre les séries et même entre les répétitions. Cela vous permettra d’exécuter vos fractions d’effort à intensité sensiblement plus élevée (ou un plus grand nombre de répétitions de même intensité).
• Durant vos périodes de récupération, pratiquez l’imagerie mentale : imaginez-vous en train de réaliser la prochaine fraction d’effort avec une technique impeccable et à la bonne intensité. Faites chaque répétition en vous concentrant sur un élément particulier de votre technique (par exemple le passage des points morts supérieur ou inférieur).
• Pour optimiser l’amélioration de vos qualités physiques, faites chaque semaine deux ou trois séances non consécutives d’EPI intensif. Les autres jours, récupérez avec des sorties continues ou intermittentes faciles, ou prenez congé. Évitez les séances d’EPI intensives si vous êtes en panne d’énergie. Au besoin, accordez-vous préalablement une ou deux journées de repos passif.
L’EPI n’est donc pas si sorcier : il suffit d’appliquer quelques règles, et le tour est joué !
Guy Thibault
Infra ou supra ?
L’EPI à intensité supramaximale (supérieure à la puissance aérobie maximale, la PAM) est plus efficace que l’EPI à intensité inframaximale. C’est ce qu’indique la recherche, au cours de laquelle 18 cyclistes ont effectué, pendant six semaines, trois séances hebdomadaires constituées soit (groupe Infra) de fractions d’effort de 1 à 7 minutes à intensité élevée (85 % de la PAM) entrecoupées de périodes de récupération deux fois plus courtes que les fractions d’effort, soit (groupe Supra) de fractions d’effort de 30 à 60 secondes à intensité très élevée (115 % de la PAM) avec récupération deux fois plus longue que les fractions d’effort.
Pendant chaque séance, les sujets devaient faire le plus grand nombre de répétitions possible. Les membres du groupe Infra ont amélioré leur VO2max de 6,3 %, tout comme ceux du groupe Supra, une amélioration remarquable pour des cyclistes déjà bien entraînés. Le temps accumulé de pédalage était deux fois moins élevé pour les athlètes du groupe Supra que pour ceux du groupe Infra.
Notre recherche révèle donc l’intérêt de l’EPI avec fractions d’effort d’intensité supramaximale, parce qu’on obtient les mêmes améliorations en deux fois moins de temps d’effort accumulé !
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Truc pratique du doc Thibault
Allers-retours en côte
Quand vous faites une séance d’EPI sous forme d’allers-retours en côte, programmez le carillon de votre cardiofréquencemètre de sorte qu’il émette un signal sonore toutes les 15 ou 20 secondes. Au son du timbre, amorcez chaque montée sur une ligne de départ imaginaire, puis notez où vous êtes à chaque bip. Ainsi, vous pourrez plus facilement intensifier progressivement l’effort au fil des fractions d’effort : il s’agit chaque fois de dépasser un peu la marque de la répétition précédente.
Paquette, M. et coll. (2016) Effects of submaximal and supramaximal interval training on determinants of endurance performance in endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (sous presse).