C’est dans la période de récupération que se créent les adaptations qui mènent à des gains. Coup d’œil sur les facteurs post-entraînement optimisant la récupération.
Comme on le dit souvent, la récupération fait partie de l’entraînement! Les stratégies suivantes, pour la plupart peu coûteuses, se combinent à votre guise.
1 – Manger dans l’heure qui suit en vue de remplacer le carburant utilisé à l’effort.
Il existerait, dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, une fenêtre d’opportunité permettant de maximiser les réserves de glycogène musculaire (carburant de premier choix des efforts d’endurance). Idéalement, sélectionnez des aliments riches en glucides (féculents, fruits, etc.) auxquels vous ajouterez une portion modérée de protéines. S’il n’est pas possible de prendre un repas dans l’heure qui suit, prévoyez une boisson de récupération ou, encore mieux, un smoothie fait maison.
2 – Consommer des glucides à intervalles réguliers dans les heures qui suivent l’exercice.
Dans le cas d’un effort prolongé en endurance ou très intense, mangez des collations à intervalles constants dans les heures qui suivent. De cette façon, vous reconstituerez mieux vos réserves. Les quantités optimales varient selon la durée, l’intensité et le poids corporel.
3 – Se réhydrater en buvant l’équivalent du poids perdu pendant l’exercice.
Si possible, pesez-vous avant et après une sortie, et remplacez chaque kilogramme de poids perdu par un litre de liquide. Préférez l’eau plate et minimisez la consommation d’alcool, de caféine et d’autres stimulants.
Récupération ou régénération?
À l’effort, un ensemble de ressources sont mobilisées dans le but de maintenir une intensité d’entraînement. Par un travail musculaire, psychologique et physiologique global, les systèmes nerveux centraux et périphériques répondent à une demande importante. Une bonne récupération incite à porter une attention particulière à différentes variables et évite les blessures et le surentraînement en plus d’améliorer la performance à court, moyen et long terme. Quant au terme régénération, il réfère plutôt aux processus de réparation ou de reconstruction des fibres musculaires. La récupération et la régénération sont complémentaires.
4 – Favoriser une bonne nuit de sommeil.
Il arrive que, à la suite d’un effort intense, le sommeil soit plus léger ou interrompu, d’où l’importance de réunir les conditions gagnantes : température fraîche dans la chambre, ajout de féculents au souper (ce qui contribue à un sommeil profond), abstention d’activités trop intenses en soirée. Une sieste de 20 à 30 minutes peut également être très bénéfique.
5 – En cas de temps chaud et humide, opter pour un bain d’eau froide.
Bien que, d’un point de vue physiologique, les effets bienfaisants d’un entraînement en conditions chaudes et humides soient connus, il est important, une fois la sortie terminée, d’abaisser votre température corporelle. Une immersion dans un bassin d’eau froide d’une durée de 10 à 20 minutes fera diminuer la température et atténuera les dommages musculaires. Également à considérer dans les heures qui suivent un effort: un bain dans le sel d’Epsom, qui détendra les muscles (voir le truc de Joanie).
6 – Se mettre au sec rapidement après l’effort.
Quoiqu’il soit tentant de rester en combinaison de vélo parce qu’on échange avec les copains ou coéquipiers, prévoyez avoir accès à une douche, ou du moins à des vêtements propres et secs à la suite de l’effort. Au besoin, ayez sous la main des lingettes humides de voyage afin de débarrasser la peau des toxines engendrées par la sueur. La période de détente consécutive n’en sera que plus profitable.
7 – Programmer une période de détente psychologique.
Repousser les limites physiologiques vient avec un stress psychologique et mental considérable. Après la séance, allouez-vous une période de quelques minutes de relaxation ou de méditation qui détendra à la fois le corps et l’esprit. Ceux qui s’entraînent sur l’heure du lunch aimeront savoir que cette micro-pause est associée à des effets salutaires sur le plan de la productivité intellectuelle. À essayer!
Le truc de Joanie
LES BAINS FLOTTANTS
Le bain flottant est une expérience d’isolation sensorielle qui consiste à flotter entre 60 et 90 minutes dans une cabine remplie d’eau salée. Selon certaines recherches, une séance de flottaison aurait les vertus régénératrices suivantes: élimination des toxines, apaisement du système nerveux central et renforcement du système immunitaire.
8 – Se détendre en assouplissant les muscles.
Faire quotidiennement des étirements en respirant lentement et de façon contrôlée tout en maintenant chaque pose au moins 30 secondes procurera une détente musculaire. L’effet en sera amplifié après l’effort, car les muscles sont encore chauds, de même qu’avant de s’endormir, mais l’important est d’avoir une routine établie. Une séance hebdomadaire de yoga ira dans le même sens.
9 – Faire une activation légère ou une séance de récupération active.
En journée de repos ou à la suite d’un effort intensif, une activation en souplesse, à basse intensité, durant 20 à 30 minutes, est préférable au repos complet.
10 – Se faire masser régulièrement.
Il existe plusieurs types de massages : sportif, californien, en profondeur… Utilisez de façon périodique (mensuelle ou bimensuelle) les soins d’un professionnel après un bloc d’entraînement intense ou un stage d’entraînement. Allouez-vous quelques jours entre un massage et une séance d’entraînement intensive.