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Pratiquer une seule activité sportive de façon soutenue peut entraîner un déséquilibre au niveau des chaînes musculaires et des articulations. Cela nous expose aux inconforts musculaires, à l’usure prématurée des articulations (arthrose) et aux blessures. Trois tests permettent d’observer certaines faiblesses chez les cyclistes qui se contentent de pédaler.
1-2. Manque de mobilité aux hanches
Pourquoi : en raison du mouvement incomplet et répétitif de flexion et d’extension des hanches durant le pédalage, beaucoup de cyclistes éprouvent des raideurs à cette articulation.
Conséquences : lombalgie, arthrose, douleurs aux genoux.
Test : exercice de souplesse des hanches. Déroulement : en position de planche avec appui sur les mains, amenez le pied droit à l’extérieur de la main droite. Testez également le côté gauche.
Résultats : si vous y parvenez facilement, c’est super ! Vos hanches sont souples et n’ont pas besoin d’attention particulière. Si le geste est pénible, c’est que vous avez besoin d’améliorer la mobilité de vos hanches. Effectuez cet exercice tous les jours. De 10 à 20 répétitions en alternant les côtés suffisent pour constater de rapides progrès. Si vous ne parvenez pas à le réaliser, demandez à un entraîneur qualifié de vous montrer des exercices à votre portée ou inscrivez-vous à un cours de yoga pour débutants.
3. Manque d’endurance des extenseurs du dos
Pourquoi : en raison de la sédentarité, des longues heures passées devant les écrans et surtout du manque d’entraînement des muscles dorsaux, cela peut mener à une certaine faiblesse du dos.
Conséquences : lombalgie, dorsalgie, cervicalgie.
Test : extension des deux jambes. Déroulement : sur le ventre, visage contre terre, soulevez les deux jambes afin de décoller les genoux et les cuisses le plus possible du sol. Maintenez la position. Le test se termine lorsqu’une jambe (ou les deux) commence à descendre.
Résultats : dans le tableau ci-contre, comparez votre performance en fonction de votre sexe et de votre groupe d’âge. Vous êtes dans le 75e percentile ou plus ? Bravo ! Vos muscles extenseurs du dos montrent une bonne endurance. Si vous vous trouvez dans un percentile inférieur à 75, vous avez tout intérêt à intégrer des exercices de renforcement dans votre programme d’entraînement, car vous êtes fortement à risque de maux de dos.
4. Manque d’extension de la colonne dorsale et manque d’ouverture de la cage thoracique
Pourquoi : en raison de la position constamment penchée sur le guidon, les muscles à l’avant du tronc ont tendance à se rétracter, surtout chez les cyclistes sur route.
Conséquences : cervicalgie, problèmes d’épaules, problèmes de digestion, reflux gastriques, etc.
Test : extension de la colonne vertébrale. Déroulement : en poussant avec vos mains, relevez votre torse le plus haut possible tout en gardant le bassin au contact du sol. Demandez à quelqu’un de mesurer la distance verticale entre la partie supérieure de votre sternum et le sol.
Résultats : 30 cm et plus (excellent) ; de 20 à 29 cm (bon) ; moins de 20 cm (à améliorer). Attention : si vous avez ressenti de la douleur au dos, une visite chez un thérapeute compétent s’impose. Si vous vous situez dans la catégorie « à améliorer », intégrez quotidiennement à votre entraînement des exercices de mobilité et d’étirement de la chaîne musculaire antérieure et évitez les redressements assis.
* * * Plusieurs autres faiblesses physiques peuvent être attribuées à la pratique cycliste. Retenez qu’il faut profiter de l’intersaison pour varier vos activités sportives et être ainsi plus à l’aise sur votre vélo.