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Le vélo est l’activité par excellence pour les sportifs de 50 ans et plus. Le cyclisme pratiqué de façon récréative requiert un minimum d’habiletés techniques, et le risque de blessures est beaucoup moindre que dans un sport à impact élevé. Que ce soit pour garder la forme ou pour se lancer un défi, la pratique cycliste après 50 ans requiert toutefois une attention particulière.
Doser qualité et quantité
Favorisez des séances spécifiques (entraînement par intervalles) en complément de séances d’endurance. Idéalement, intensifier sa pratique deux fois par semaine et rouler à intensité faible et modérée les autres jours de la semaine permettra de maximiser les adaptations.
Prévoir des moments de récupération
Hélas, le sportif plus âgé ne récupère pas aussi rapidement qu’à 20 ans. Que vous préfériez recevoir un massage régulièrement, faire des étirements à la maison ou piquer une petite sieste en après-midi, assurez-vous d’intégrer différents modes de récupération à votre entraînement quotidien.
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Écouter son corps
Ne tardez pas à prendre du repos lorsque le corps vous envoie des signes de fatigue: jambes lourdes, diminution de la motivation, douleur anormale aux articulations (genoux, hanches…), etc. Même quant tout va bien, il est essentiel de s’accorder une ou deux journées de repos complet par semaine.
Intégrer la musculation
Que ce soit par l’intermédiaire d’un travail en force (charges élevées) ou davantage axé sur la mobilité, en intégrant des séances de musculation une ou deux fois par semaine, cela vous permettra de garder un équilibre général et de stimuler des groupes musculaires complémentaires à la pratique du vélo.
Bien se nourrir
Le vieillissement s’accompagne malheureusement d’une fonte musculaire, due notamment aux changements hormonaux et à une diminution de l’assimilation des protéines. Après l’exercice, vous pouvez consommer des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (sigle BCAA en anglais) afin de maintenir votre masse musculaire. Il est important de se rappeler que l’âge biologique ne représente pas toujours l’âge physiologique. Le sportif de 60 ans ayant maintenu un niveau d’activité élevé durant la majeure partie de sa vie adulte pourrait avoir une capacité physiologique qui s’apparente à un individu plus jeune ayant peu de pratique sportive à son actif.