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Pour juger du sérieux d’un cycliste, attardez-vous à son échauffement. Pour évaluer son degré de superstition, examinez ce qu’il fait pour revenir au calme.
L’ÉCHAUFFEMENT
Souvent nommé à tort le «réchauffement», qui est plutôt le fait de donner de la chaleur à son corps, l’échauffement a deux finalités. La première consiste à améliorer les performances à venir, en vue d’une compétition, par exemple. La seconde est de réduire le risque de blessure et de douleur le (sur)lendemain – les courbatures causées par des lésions musculaires microscopiques peuvent en effet faire leur apparition jusqu’à 48 heures après un effort excessif ou inhabituel. Dans les deux cas, les bénéfices émanent de l’amélioration à la fois de la contraction et de la souplesse des muscles.
La transition entre le repos et l’exercice devrait se faire en trois étapes, recommande Patrick Chartrand, entraîneur cycliste, kinésiologue et propriétaire de Montem Athlète Développement, à Bromont. « Chacune doit être pensée en fonction de la discipline cycliste pratiquée, de même que de l’effort pour lequel on se prépare », affirme ce passionné de sports de montagne sous toutes ses formes. En effet, on ne s’échauffe pas de la même manière pour une course contre-la-montre ou un départ arrêté sur piste que pour un raid de vélo de montagne ou une sortie gravelle intense.
Tout débute par l’activation, qui consiste à mouliner à intensité faible ou modérée pendant tout au plus une vingtaine de minutes. Le but : trouver son second souffle, ce passage graduel d’un état de malaise mal défini – souffle court, jambes lourdes, vertiges – à un état plus confortable caractérisé par de meilleures sensations. L’activation est un passage obligé ; toutes les séances devraient en comprendre un, «même les longues sorties à allure continue en endurance fondamentale», indique Patrick Chartrand.
La table est alors mise pour les exercices dynamiques, qui prendront la forme de mouvements à réaliser sur le vélo. L’idée est de se coller le plus possible à la nature de la tâche. « Comme le haut du corps est assez sollicité en vélo de montagne, on va s’arranger pour le mobiliser, en roulant par exemple dans les rouleaux [pump track] d’un parc d’habiletés techniques», conseille notre expert. Sur le bitume, on peut pédaler sans tenir le guidon, négocier quelques virages à bonne vitesse, voire rouler en danseuse sur le plat, à une fréquence de pédalage basse, modérée, puis élevée.
L’échauffement se conclut par quelques brèves accélérations à des intensités correspondant à celles de l’effort à venir. Cette dernière partie prend toute son importance lors d’une séance d’entraînement par intervalles, où l’on désire attaquer les premières répétitions en pleine possession de ses moyens. De plus, elle se doit d’être plus exhaustive en vue d’un exercice qui s’annonce brutal dès le départ. Pensez à un prologue de Tour de France ; bien que ce contre-la-montre ne dure que quelques minutes, les spécialistes de l’effort solitaire peuvent prendre plus d’une heure pour s’y préparer.
Le warm-up devrait idéalement consister en une routine dont on déroge le moins possible. Il peut cependant être judicieux de prévoir des variantes selon les circonstances auxquelles on est susceptible de se frotter – bien s’échauffer en vue d’une cyclo-sportive, où les places à proximité de la ligne de départ sont convoitées, est parfois difficile. Patrick Chartrand conseille par ailleurs d’intégrer à son échauffement des éléments de préparation mentale, comme la visualisation et l’écoute de musique stimulante ou apaisante, afin de mieux « pénétrer dans sa bulle ». Et d’y rester.
LE RETOUR AU CALME
Contrairement à l’échauffement, il existe bien peu de preuves documentées du bien-fondé du retour au calme. Une revue de la littérature – 145 études analysées par les auteurs – publiée en 2018 dans la revue savante Sports Medicine conclut que le cool-down n’améliore pas les performances dans les heures et jours suivants, ne potentialise pas les effets d’un programme d’entraînement et ne prévient pas les blessures ni les courbatures, entre autres effets escomptés. Autrement dit, cette période tampon entre l’exercice et le repos ne servirait pas à grand-chose.
Cela dit, l’absence de données probantes ne signifie pas que le retour au calme est dénué d’intérêt, argumente Patrick Chartrand. «À mes yeux, diminuer petit à petit l’intensité en fin de séance est une occasion de commencer à diriger son attention vers des moyens de récupération qui comptent vraiment, comme de se masser avec un rouleau en mousse et de refaire ses réserves énergétiques », explique-t-il. On peut en outre en profiter pour bavarder avec les copains ; cela peut contribuer à inhiber la sécrétion d’hormones de stress, comme l’adrénaline et le cortisol.
Bref, ne vous fiez pas à ce que font les cadors à la ligne d’arrivée des étapes de montagne, dans les grands tours. En effet, il est courant de voir les Vingegaard et Pogačar de ce monde tourner longuement les jambes sur un support d’entraînement après avoir tout donné en ascension. La scène, qui se déroule la plupart du temps à un jet de pierre de l’autobus d’équipe, a de quoi laisser songeur. « À ce niveau, le moindre détail peut faire une différence», émet comme hypothèse Patrick Chartrand, lorsqu’interrogé à ce sujet. À moins qu’il s’agisse d’une superstition ?
Maxime Bilodeau est kinésiologue.