Photo: AmgenTOC
Entre 1900 et 1960, les coureurs du Tour de France étaient littéralement perçus comme des dieux… changeant fréquemment l’eau de leurs bidons en vin! Cette coutume aujourd’hui nous étonne. Si elle était parfaitement acceptable à l’époque, il en est tout autrement maintenant. Le verre de vin ou la bière d’avant et d’après sortie à vélo sont-ils souhaitables ? Voyons ce qu’il en est.
Produit ergogénique censé améliorer les performances dans des épreuves d’endurance au début du 20e siècle, l’alcool a été mis sur la liste des produits dopants dans les années 1960, puis rétabli par la suite, les études ayant montré que ses effets sur les performances étaient plus ou moins convaincants. Cela étant dit, le petit verre de vin ou de bière est maintenant pris à partie par plusieurs athlètes d’endurance qui fuient à tout prix les excès caloriques. Quelle est donc la place réelle de l’alcool dans une vision équilibrée de l’alimentation du cycliste amateur?
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C’est bien connu, les glucides sont à notre moteur musculaire ce que l’essence est aux moteurs des voitures. Comptant 4 calories dans chaque gramme, les glucides alimentaires qui s’emmagasinent dans les muscles sous forme de glycogène sont un nutriment incontournable quand il est question de nutrition dans les sports d’endurance. L’alcool fournit pour sa part 7 calories par gramme. Est-il donc une meilleure option que les glucides d’un point de vue purement énergétique?
Sur le plan calorique, une bouteille de bière ou un verre de vin apportent environ le même nombre de calories qu’une tranche de pain, soit autour de 130. Il faut cependant savoir que l’énergie libérée lorsqu’on carbure partiellement à l’éthanol nuit à l’utilisation de l’ATP, cette molécule hautement énergétique qui facilite la contraction musculaire. Boire de l’alcool lors d’un effort, c’est donc un peu comme si on roulait sur des pneus dégonflés…
Et qu’en est-il de la petite consommation la veille d’une compétition? À faible dose, l’alcool agit comme un stimulant, laissant planer un léger sentiment de puissance physique et psychologique. L’athlète bénéficie alors, théoriquement, d’un avantage cognitif et d’un modeste gain de dopamine1 qui apportera plaisir et confiance. Ce n’est pas sans intérêt quand on sait que l’anxiété et le stress perturbent les performances sportives tout en réduisant la confiance en soi2. Évidemment, si la consommation d’alcool nuit au sommeil précourse, la performance du lendemain en souffrira. Comme la consommation d’alcool cause également un certain état de déshydratation et peut entraîner des hypoglycémies tardives, la modération a nécessairement meilleur goût! Ainsi, un rituel d’avant-course agrémenté d’une coupe de vin n’est assurément pas contradictoire avec la soif de dépassement et le désir de performance.
Mythe
La bière fait grossir davantage que le vin.
Si la dérive vers la fameuse bedaine de bière vous fait hésiter à favoriser le breuvage houblonné, sachez qu’en matière calorique et de quantité d’alcool en grammes, une bière équivaut à un verre de vin. C’est donc dire qu’à quantité égale d’alcool, la bière et le vin sont également susceptibles de créer un déséquilibre dans l’apport énergétique quotidien. Pourquoi la bière serait-elle alors plus engraissante que le vin ? On a simplement tendance à consommer de plus grands volumes de bière que de vin, d’où l’apport calorique souvent exagéré sous forme de bière.
Par ailleurs, sabler le champagne sur le podium a-t-il une quelconque valeur physiologique pour la récupération post-effort? Une étude s’est intéressée à la question en mesurant les effets de la consommation d’alcool, à raison de 1 g/kg de poids corporel (soit l’équivalent de 3 à 4 verres de vin), sur la fonction musculaire un jour et trois jours après un effort chez des athlètes et des non-athlètes. Malheureusement pour nous, sportifs, la consommation d’alcool réduisait la contraction musculaire en récupération jusqu’à trois jours plus tard, et ce, chez les athlètes seulement3… Il s’agissait néanmoins d’une consommation relativement importante d’alcool.
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Une autre étude s’est penchée sur les marqueurs d’hydratation chez des athlètes ayant bu soit de l’eau, soit un mélange d’eau et de bière (l’équivalent d’une bière) après une course à pied de 60 minutes à intensité élevée. Heureusement pour nous, sportifs, le taux de déshydratation de 2,5% attribuable à l’effort physique n’était ni augmenté ni diminué par la consommation de bière4. Les différents marqueurs du statut hydrique des coureurs ainsi que les indicateurs physiologiques comme le stress et la récupération étaient également similaires dans les deux groupes.
Retenons donc qu’une consommation modérée d’alcool ne nuit pas à la libération de notre plein potentiel à l’effort ni à notre récupération hydrique et musculaire. On ne peut dire la même chose des abus… Comme l’écrivait Pierre-Claude-Victor Boiste en 1800, le bon usage d’une mauvaise chose est préférable à l’abus d’une bonne.
Cannabis
Un p’tit joint?
Quelques mois après la légalisation de la marijuana, la question de ses impacts sur la performance sportive devient inévitable. D’un point de vue scientifique, il semble que fumer un joint n’ait aucun effet significatif sur la performance en endurance ni même sur la force physique5. Ni positif ni négatif. La science n’en est par contre qu’à ses balbutiements dans ce domaine. Soyons donc patients et ne tirons pas immédiatement des conclusions définitives sur le sujet. Néanmoins, si la consommation de cannabis fait partie de certains sports (on ne les nommera pas…), on peut s’imaginer que ce n’est pas tout de suite qu’on verra un groupe de cyclistes fumer un pétard avant une longue sortie…
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Références: 1) Boileau, I., Assaad, J. M., Pihl, R. O., Benkelfat, C., Leyton, M., Diksic, M., et Dagher, A. «Alcohol promotes dopamine release in the human nucleus accumbens». Synapse. 2003; 49(4), 226-231. 2) Mamassis, G., et Doganis, G. «The effects of a mental training program on juniors pre-competitive anxiety, self-confidence, and tennis performance». Journal of Applied Sport Psychology. 2004; 16 (2): 118-37. 3) Barnes, M. J., Mundel, T., et Stannard, S. R. «A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage». European Journal of Applied Physiology. 2011; 111(4): 725-9. 4) Jiménez-Pavón, D., Cervantes-Borunda, M. S., Díaz L. E., Marcos, A., et Castillo, M. J. «Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study». Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12(1): 26. 5) Kennedy, M. C. «Cannabis: Exercise performance and sport. A systematic review». Journal of Science and Medicine in Sport. 2017; 20(9): 825-9.