D’abord, on sait qu’il y a de bons gras et de mauvais gras. C’est un peu simpliste comme perspective, mais cette vision sied bien au paradigme de la saine alimentation. Les gras trans, qui se trouvaient il y a moins de dix ans dans presque tous les plats préparés et les produits ultra-transformés, sont les pires gras du point de vue de la santé. Mais ils sont en voie de disparition. Il en resterait un peu dans les poudres à café. Donc pas trop d’inquiétude ici.
Les gras saturés, quant à eux, font l’objet d’une nouvelle controverse. Autrefois ennemis nutritionnels numéro un, ils révèlent plusieurs personnalités, qui changent au gré des aliments dans lesquels ils se cachent. Les gras saturés du fromage seraient ainsi moins dommageables, et peut-être même inoffensifs pour la santé, comparativement à ceux qu’on retrouve dans la viande et les produits ultra-transformés. Débat à poursuivre, toutefois.
Finalement, il y a les champions du gras, ces insaturés, ceux contenus dans la plupart des huiles végétales et de poisson. L’huile d’olive, riche en gras mono-insaturés, a particulièrement bonne mine depuis que des travaux de recherche en Espagne lui attribuent des vertus santé indéniables tant pour le cœur que contre le cancer et le diabète1.
Mais le cycliste, il fait quoi? Pour sa santé en général, et jusqu’à preuve du contraire, ajouter des huiles végétales à sa ration quotidienne s’avère un bon choix. D’autre part, rationner sa consommation de plats tout préparés, ultra-transformés et souvent riches en gras saturés est aussi un choix logique. Les aliments comme les noix sont riches en gras, et donc riches en calories, les noix contiennent surtout de bons gras, mais également des fibres et des protéines qui influencent nos signaux de faim, pouvant dès lors faciliter la gestion du poids à long terme 2. Tout un paradoxe que soulève cette petite poignée de noix qui, contre toute attente, ne risquerait pas de faire monter le chiffre sur la balance…
En ce qui concerne le lien entre le gras et la performance sportive, l’énigme n’est pas encore entièrement résolue. On sait qu’une diète riche en gras et faible en glucides induit à court terme des changements importants du point de vue de la mécanique énergétique du muscle. Ainsi, une diète riche en gras va «allumer» les gènes responsables de l’utilisation des lipides par le muscle, contribuant par là à épargner les réserves de glycogène musculaire lors d’un effort.
Ces adaptations sont très rapides et pourraient même être modulées à l’intérieur d’une seule journée. Cette périodisation des apports en glucides (et en gras) est aussi connue sous le nom de Sleep low/Train high: on dort et récupère sous l’influence de repas riches en gras et faibles en glucides, mais on s’entraîne sous l’effet d’importants apports en glucides. Une étude récente portant sur 11 cyclistes a démontré qu’une telle périodisation des apports en glucides (et donc en gras) améliorait la performance de 3,2 % lors d’un test sous-maximal de deux heures suivi d’un contre-la-montre de 20 km3. Voilà des arguments convaincants pour les adeptes du gras!
Bien que prometteuse, l’approche Sleep low/ Train high devra évidemment être reproduite et validée dans différents contextes afin de confirmer son réel potentiel. Entre-temps, arrosez gaiement vos salades d’huile d’olive extra-vierge, ajoutez des noix à votre boîte à lunch et laissez une petite place à ce foie gras consommé avec sagesse… le soir, avant de se coucher ?
Le bon foie gras
Foie d’oie ou foie de canard? Aujourd’hui, le foie de canard est le plus consommé. Tout est question de goût, mais aussi de recette et de prix, le foie de canard étant moins onéreux que le foie gras d’oie qui, lui, contient moins de graisse. Le foie gras doit respecter certains critères. Ainsi, il pèsera entre 400 g et 500g: plus petit, il manquera d’onctuosité; plus gros, il sera trop gras et prendra une texture granuleuse à la cuisson. Un bon foie gras sera ferme et souple au toucher: lorsqu’on le touche, la marque du doigt ne s’imprimera pas dans la chair, mais disparaîtra plutôt au bout de quelques instants; un foie trop gras manque de souplesse et gardera la marque du doigt. La robe blanc ivoire, légèrement rosée ou jaune clair sera uniforme et sans tache; il faut éviter le foie gras d’aspect rougeâtre qui, même si sa saveur est excellente, a perdu sa souplesse et son fondant. Qu’il s’agisse de foie gras d’oie ou de canard, la fraîcheur est un critère essentiel. Il est conseillé de le conserver entre 0°C et 4°C. Si le gras du foie vous fait peur, sachez qu’il est en partie saturé, certes, mais aussi insaturé, sans oublier qu’il est une excellente source de vitamine B.