Deux études ont éveillé mon intérêt ces derniers mois.
La première compare l’ingestion de bananes à celle d’une boisson concentrée à 6% de glucides, en l’occurrence du Gatorade, pendant une épreuve de 75 km de vélo. Notez qu’il s’agissait de cyclistes expérimentés et bien entraînés, qui ont roulé deux fois la même distance à trois semaines d’intervalle, chaque fois dans le même temps. La moitié du groupe prenait deux bananes par heure (soit près de 60 g de glucides) et l’autre l’équivalent en Gatorade lors de la première prise de mesures, et inversement pour la seconde. Les résultats indiquent qu’il n’y a pas de différence de performance entre les deux groupes-tests. Quand les sujets mangeaient des bananes, ils ont cependant noté être plus remplis et ballonnés (on parle de six à sept bananes consommées pendant la durée de l’épreuve!) que lorsqu’ils buvaient une boisson énergétique. Cette étude a été faite sérieusement – même l’état de mûrissement des bananes était considéré (toutes étaient jaunes et sans tache noire)!
La deuxième étude a utilisé un concept similaire, mais en comparant des raisins secs avec des jujubes Sport Beans de Jelly Beans. Les chercheurs désiraient mieux comprendre si le type et la forme des glucides consommés avaient un effet sur les performances. Il semblerait encore une fois que non. Pour une épreuve de 120 minutes de vélo suivie d’un effort de contre-la-montre de 10 km, les raisins secs sont aussi performants que les Jelly Beans et maintiennent aussi bien les taux de sucre sanguins.
Plus en profondeur
Quand on fouille un peu plus, on constate qu’un autre groupe de chercheurs a confirmé que peu importe la nature des glucides consommés à l’effort (liquides, semi-liquides ou solides), le rythme d’absorption et d’utilisation des glucides est similaire durant une épreuve de 180 minutes de vélo à 58% du VO2max.
Ce qu’il faut comprendre de tout ceci, c’est que lors d’efforts d’endurance, peu importe la source, la forme ou la consistance des glucides, il faut en manger! Et viser un apport qui se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure. Là où il devient important d’ajuster les choix, sans aucun doute, c’est lorsque le temps d’effort d’endurance est supérieur à celui utilisé comme paramètre dans les études (en moyenne 2 heures): alors, les bananes et les raisins secs ne sauront suffire. Pendant une telle durée d’effort, il n’y a ni pause-repas ni possibilité d’emporter une assiette bien garnie. Il faut donc ajouter des aliments solides qui contiennent des protéines et un peu de graisses, telles que des barres énergétiques, des noix ou des sandwiches, qui auront le grand mérite de fournir plus d’énergie et de procurer une sensation de satiété aux amateurs de longue distance.