nutrition longue distance
Le cycliste bien assis sur son vélo peut dépenser jusqu’à 800 calories à l’heure. C’est beaucoup quand on considère que l’individu moyen consomme entre 2000 et 2500 calories par jour sans trop bouger… Si se blottir dans le peloton diminue légèrement la demande énergétique, il n’en demeure pas moins que les longues sorties requièrent une préparation alimentaire adéquate.
Malgré l’abondance d’évidences scientifiques rigoureuses ayant mis en relief les effets bénéfiques des apports en glucides sur la performance dans les sports d’endurance, il semblerait qu’encore beaucoup de sportifs ont peine à en ingérer suffisamment2. L’hystérie collective autour du sucre et du gain de poids contribue assurément à entretenir certaines craintes envers les aliments riches en glucides comme le fameux trio pain, pâtes et pommes de terre. Mais ne mélangeons pas tout. Si la surconsommation d’aliments riches en sucres comme les boissons gazeuses s’avère néfaste à la santé, dans le cas de l’athlète d’endurance, les sources alimentaires de glucides sont vitales et devraient plutôt faire l’objet d’un certain culte, surtout lors d’efforts prolongés.
Quand le programme inclut une balade qui s’étire sur presque toute la journée, un repas complet et équilibré environ 2 heures avant le départ se révèle un investissement très payant en vue de contrer la fatigue musculaire et les baisses d’énergie. Un bol de gruau garni de yogourt grec, de noix, de sirop d’érable et de fruits séchés en est un bel exemple; il procure une dose suffisante de glucides à faible charge glycémique qui préserveront les réserves de glycogène musculaire dans le temps, en outre de fournir protéines et lipides de bonne qualité. Quelques rôties tartinées de confiture et de notre beurre de pinottes national s’avèrent également un excellent complément quand les gros appétits sont concernés. Les aliments digestes et connus du sportif seront privilégiés aux plats copieux, qui ralentissent la digestion et favorisent les inconforts intestinaux.
Une fois les réservoirs internes bien remplis, l’eau suffit amplement au cours de la première heure sur la bécane. Transformer par la suite le maillot et la monture en garde-manger sera une stratégie gagnante; en effet, il est démontré qu’un effort à intensité modérée d’une durée qui dépasse 2 heures nécessite un apport constant en glucides, pouvant aller jusqu’à 60 g à l’heure, soit l’équivalent de 2 gels, 1½ Gatorade ou 2 tranches de pain + confiture… toutes les heures ! Cela permet de soutenir la cadence.
Et qu’en est-il des autres macronutriments comme les protéines et les lipides ? Il semble que la combinaison glucidesprotéines soit optimale lors des épreuves et de l’entraînement en endurance, puisque ces deux macronutriments agiraient en synergie comme agents ergogéniques. Une recherche réalisée dans un contexte de duathlon (8 km de course à pied, 50 km de vélo, 8 km de course à pied) a montré qu’une consommation de 1500 ml d’une boisson contenant des glucides et des protéines retarderait l’apparition de la fatigue comparativement à une autre qui ne contient que des glucides.
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D’accord pour boire cette combinaison de nutriments, mais peut-on la manger?
Tout à fait! Les aliments solides riches en glucides et en protéines ont même l’avantage de favoriser la satiété, et donc de différer la sensation de faim. Les barres commerciales à privilégier sont celles qui renferment beaucoup de glucides et moins de 10 g de protéines et de lipides. Des collations maison comme des galettes de riz et l’incontournable tartine confiture-beurre de pinottes (encore lui) pourront également vous sustenter tout en gâtant vos papilles.
Finalement, ne nous laissons pas berner par les mérites des produits pour sportifs soi-disant miraculeux. L’expérience propre à chaque athlète doit être à la base de toute stratégie individuelle de ravitaillement. À preuve, une étude menée auprès de cyclistes de niveau élite a établi que la performance sur une course de 2,5 heures était comparable entre ceux qui avaient décidé eux-mêmes de leur ravitaillement et ceux à qui on avait prescrit un ravitaillement basé sur les données scientifiques les plus convaincantes.
Morale de l’histoire? Bien qu’il importe de respecter certaines règles dans le but d’éviter la déroute pendant les longues sorties à vélo, ce sont l’expérience personnelle et les préférences alimentaires qui dictent les choix à privilégier. Ne vous laissez pas impressionner par votre voisin de peloton qui vante la qualité des produits alimentaires dernier cri collés un peu partout sur son cadre de vélo. Le gâteau aux bananes maison vous mènera aussi loin aussi vite!
Tomber sur le coco…
Apprêtée sous diverses formes, la noix de coco gagne du terrain dans le milieu sportif, et beaucoup d’athlètes sont devenus d’ardents défenseurs de l’eau de coco et de ses prétendues vertus particulièrement hydratantes… Pourtant, quand il est question de soif à étancher, le bidon rempli de Saint-Laurent nature n’a rien à envier à la coûteuse eau de coco. En efet, bien que légèrement sucrée, celle-ci ne possède pas sufsamment d’électrolytes pour faire une diférence notable en matière de réhydratation ou de performance à l’efort6. La boisson pour sportifs, faite maison ou du commerce, reste une excellente option, tant sportivement que budgétairement parlant.
Un petit verre d’acides aminés ?
Les acides aminés à chaîne ramifée, mieux connus sous le terme de BCAA (pour branched-chain amino acids), ont la cote auprès des athlètes d’endurance. On les croit essentiels à la stimulation de la synthèse musculaire et on leur attribue des propriétés anti-fatigue. Bien que bénéfque dans plusieurs recherches sur la souris et le rat, la supplémentation en acides aminés ne fait pas l’unanimité dans les cercles scientifques7. Si des études démontrent des efets limités sur la performance dans des contextes particuliers, l’incidence sur le portefeuille est quant à elle très signifcative…
Références: 1) Ainsworth, B. E. et coll. « Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities», Medicine & Science in Sports & Exercise, 1993. 25(1): p. 71-80. 2) Masson, G. et B. Lamarche. «Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. 41(7): p. 728-734. 3) Cermak, N. M. et L. J. van Loon. « The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid», Sports Medicine, 2013. 43(11): p. 1139-1155. 4) Saunders, M. J. « Coingestion of carbohydrate-protein during endurance exercise: influence on performance and recovery», International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007. 17(s1): p. S87-S103. 5) Hottenrott, K. et coll. « A scientific nutrition strategy improves time trial performance by 6% when compared with a self-chosen nutrition strategy in trained cyclists: a randomized cross-over study», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012. 37(4): p. 637-645. 6) Kalman, D. S. et coll. « Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012. 9(1): p. 1. 7) Blomstrand, E. et coll. «Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise», Acta Physiologica, 1997. 159(1): p. 41-49.