Prenons l’occasion des longs mois d’hiver pour parler d’un sujet quelque peu gênant: les problèmes gastrointestinaux. Et qui dit problèmes dit diarrhée, ballonnements, crampes et gaz pendant et après l’effort. Selon les études, entre 30 et 50% des adeptes de triathlon, de vélo et de course à pied en souffrent. Certains se privent même de faire de longues sorties de course ou de vélo, car elles empirent le problème. Vous vous sentez interpellé ?
Même en 2016, les troubles gastrointestinaux chez les sportifs d’endurance ne sont pas bien compris. Il faut reconnaître que les symptômes sont difficiles à étudier même s’ils ne semblent pas spécifiques à des situations de compétition. Ils sont surtout complexes à reproduire en laboratoire d’études scientifiques. On en est toutefois arrivé à classifier les troubles gastro-intestinaux en trois catégories: physiologiques, mécaniques, nutritionnels.
Physiologiques
Lors d’effort d’endurance, la circulation sanguine diminue jusqu’à 80% au niveau de l’intestin pour être redirigée vers les muscles qui se contractent. Un intestin moins bien irrigué risque de provoquer des crampes abdominales et une diarrhée après l’effort. Il arrive également que l’augmentation de l’anxiété avant le départ fasse varier le niveau d’hormones qui, en plus de faire diminuer l’afflux de sang à l’intestin, accroîtront les contractions de ce dernier, ce qui provoquera le même résultat.
Mécaniques
À chaque coup de pédale, l’estomac et les intestins rebondissent, ce qui occasionne à certaines personnes des saignements et des dommages à la barrière intestinale. La position aérodynamique à vélo et la respiration intense ajoutent de la pression sur l’estomac et les intestins. Il ne semble pas y avoir de lien avec le niveau de forme: une part de la population semble tout simplement avoir une prédisposition. De plus, boire et manger sur son vélo ne facilitent pas le travail de l’estomac et des intestins.
Nutritionnels
Évidemment, la nutrition exerce un grand rôle dans l’incidence des troubles gastro-intestinaux, et c’est sur elle qu’on a davantage de maîtrise. Une étude belge testant des triathlètes de distance demi-Ironman a démontré que les sujets ayant consommé le plus de fibres, de graisses, de protéines et de sucres concentrés avaient eu davantage de symptômes durant la course. Les boissons pour sportifs trop sucrées (> 6 g de glucides/100 ml) et les aliments ou gels énergétiques riches en fructose semblent être une autre cause probable.
6 conseils pour réduire les troubles gastro-intestinaux
Réduisez votre apport en fibres totales au minimum 24 heures avant l’effort
Ce conseil semble paradoxal, car on recommande d’avoir un apport en fibres alimentaires d’au moins 25 g par jour pour maintenir une régularité intestinale et prévenir certaines maladies. Cependant, à vélo ou à la course, trop de fibres dans l’intestin n’est pas toujours une bonne chose. Par définition, les fibres ne se digèrent pas, ce qui veut dire qu’elles passent d’un bout à l’autre du tube digestif. Elles amplifient les mouvements intestinaux pendant l’exercice, causant possiblement une irritation de la muqueuse de l’intestin en raison des rebonds ou de la position aérodynamique à vélo, de même qu’une production de gaz qui se traduiront en crampes désagréables. Il est recommandé de réduire tous les légumes crus (laitues, carottes, poivrons, tomates, céleri, brocoli, chou-fleur, maïs), les grains entiers comme les céréales All-Bran ou riches en son, les flocons d’avoine entiers, les pâtes de blé et le riz brun.
Abstenez-vous de manger des aliments riches en fructose 24 heures avant et pendant l’effort
Le fructose est absorbé plus lentement que d’autres types de sucres tel le glucose. Évitez particulièrement les jus de fruits et les sucres concentrés comme le miel, les bonbons et les biscuits sucrés avec du sirop de maïs élevé en fructose. Les gels énergétiques qui contiennent uniquement du fructose devraient être proscrits à qui est sujet aux troubles gastrointestinaux. Durant l’effort, préférez aux jus de fruits des boissons pour sportifs contenant du glucose. Et prenez l’habitude de regarder la liste des ingrédients!
Limitez la déshydratation en tout temps
Manquer d’eau au quotidien ou durant l’effort peut avoir des répercussions sur votre intestin. Assurez-vous de boire suffisamment et régulièrement tous les jours (la couleur de votre urine vous le dira) et gardez une hydratation constante à l’effort. Vous devriez boire entre 7 et 10 ml de liquides par kilogramme de poids corporel par heure d’effort.
Entraînez votre intestin dès le début de saison
Assurez-vous d’expérimenter à plusieurs reprises, durant les entraînements, tous les aliments, boissons, gels et autres produits que vous avez l’intention d’absorber lors de vos performances. Cela vous permettra de constater ce qui fonctionne ou pas pour vous et de réduire les risques de problèmes gastro-intestinaux.
Surveillez votre niveau de stress en tout temps
Le stress, les émotions et les hormones de stress agissent directement sur l’intestin et les choix alimentaires que vous faites. Lorsqu’on vit des moments stressants, on a tendance à tomber plus facilement dans la malbouffe, ce qui expose à des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux. Même si vous suivez toutes les recommandations nutritionnelles énumérées ci-haut, il se pourrait que ce soit relié à votre quotidien, à votre environnement de travail ou à d’autres facteurs stressants. La source du problème est alors plus profonde, et il faut travailler sur vous afin d’identifier les facteurs problématiques.
Évitez le lactose au minimum 24 heures avant l’effort
Le lactose ne se digère pas toujours facilement avant un effort d’endurance. On privilégiera la consommation de lait sans lactose ou de produits à base de lait de soya. Les boissons de riz, d’amandes et de chanvre ne contiennent pas de lactose.
Le truc de Catherine
Voici venu le moment de faire un rappel qu’il vous faut prendre votre vitamine D quotidiennement à raison de 1000 à 2000 UI par jour. Étant donné notre position sur la planète et le fait que les rayons UVB du Soleil ne nous atteignent pas durant les longs mois d’hiver, il nous est impossible de synthétiser notre propre vitamine D. Cette vitamine jouerait divers rôles relatifs à la performance, liés notamment à la synthèse de protéines et au système immunitaire. Plusieurs études démontrent un rapport entre un faible taux sanguin de vitamine D et, d’une part, un haut risque de blessure, et d’autre part, une incidence accrue d’infections des voies respiratoires, et ce, peu importe le moment de l’année.
Références: De Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. (2014) Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine.