📸: Bicycles Quilicot
Les gels et jujubes sont maintenant un incontournable de la nutrition sportive, mais qu’est-ce qui fait que ça fonctionne? Voici 4 raisons qui expliquent pourquoi utiliser ce type de nourriture à l’entrainement.
Les glucides
Lors d’un effort prolongé (au-delà de 1 h 30), le corps n’est pas en mesure de fournir suffisamment d’énergie aux muscles via ses propres réserves de glycogène, c’est pourquoi on ingérera régulièrement des glucides. Les gels et jujubes sont des produits très riches en glucides et sont faits exclusivement de sucres à absorption rapide. En général, les gels renferment entre 19 et 27 g de glucides, et plus de 50 mg de sodium par emballage; les sachets de jujubes, qui sont l’équivalent de 6 à 12 morceaux, contiennent quant à eux au total de 25 à 50 g de glucides.
Les plus récentes études concluent qu’on doit viser un apport en glucides de 30 à 60 g à l’heure dans le cas d’efforts d’endurance, et jusqu’à 90 g à l’heure lors d’efforts d’une durée supérieure à 3 heures. Dans ce dernier cas, un cycliste qui s’en tient uniquement aux gels devra en prendre au moins trois à l’heure; il serait cependant préférable de complémenter au moyen d’autres sources de glucides plus consistantes.
Les compagnies fournissent un mode d’emploi: avaler un gel 15 minutes avant l’effort, et ensuite, toutes les 30 à 45 minutes pendant l’effort. Sachez que celui avant l’effort n’est pas nécessaire; si vous avez mangé un bon repas ou une collation avant de vous élancer, rien ne sert de reprendre des glucides.
L’absorption rapide
Les gels sont souvent perçus comme un coup de fouet quand l’énergie manque ou qu’il ne reste que 10 km à une course ou une cyclosportive. On se pousse une masse de sucre dans le fond de la bouche, on avale, et après quelques minutes, l’énergie revient. C’est bien vrai, de tous les produits d’endurance, ce sont les gels qui s’absorbent le plus rapidement, mais attention, ça ne dure pas longtemps: juste ce qu’il faut pour le sprint final! C’est donc un produit fort utile en épreuves de performance, moins en randonnées tranquilles du dimanche après-midi.
La caféine
S’il y a un supplément qui aide bel et bien à la performance, c’est la caféine. Son effet ergogène est démontré depuis 1990 dans les sports d’endurance. On suggère, de 45 à 90 minutes avant l’effort, une dose de caféine variant de 2 à 3 mg par kilogramme de poids corporel, puis, durant l’effort, des doses plus faibles, de 20 à 50 mg (ou plus, selon la tolérance personnelle), afin de garder l’effet stimulant. Ces doses correspondent à la plupart des gels ; idéalement, il faudrait prendre environ 100 mg par heure (en gel ou en capsules). Si vous participez régulièrement à des épreuves de compétition d’endurance, la caféine est indéniablement un supplément à considérer.
Le sodium
Le sodium est le principal électrolyte perdu par la transpiration. Les pertes de tous les autres électrolytes (potassium, calcium, magnésium) sont minimes, et il n’est pas nécessaire de les remplacer à l’effort à moins de transpirer abondamment. Les pertes en sodium tournent autour de 1000 mg/L de sueur et ainsi, il est rare qu’on puisse les compenser uniquement par la consommation de gels. Les teneurs les plus élevées que nous avons repérées dans les fiches de valeur nutritive sont de 240 mg dans certains des gels Hüma Plus et de 200 mg dans les PowerGel. En combinant ce type de gels à des boissons pour sportifs qui procurent en moyenne de 250 à 500 mg de sodium par bidon, cela fait un cocktail adapté aux cyclistes qui transpirent beaucoup
Mise en garde
Sur l’étiquette de certains gels et jujubes, des ingrédients peuvent inciter à penser que le produit est meilleur que celui de la marque voisine. Faites attention de ne pas vous laisser leurrer par des stratégies de marketing. Les doses dont on a scientifiquement prouvé l’effet sur la performance sportive sont souvent bien supérieures à celles ajoutées dans les gels.