Sans surprise, le jeûne intermittent et le régime cétogène demeurent au sommet du palmarès des diètes et des régimes. À la lumière des récentes évidences scientifiques, quoi penser de ces modes d’alimentation pour perdre du poids ou améliorer ses performances sportives ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner de façon répétée de brèves périodes de jeûne avec des périodes où l’on peut manger sans restriction. Ce n’est donc pas un régime proprement dit, mais plutôt un protocole. Le plus populaire est le 16/8 , qui consiste à jeûner durant 16 h et à manger durant une fenêtre de 8 h.
Pour la perte de poids, il s’agit d’un outil parmi d’autres qui peut convenir à certains individus, mais qui n’est pas supérieur à une alimentation saine couplée à un déficit calorique. En ce qui concerne l’impact du jeûne intermittent sur les exercices de haute intensité, d’endurance et de résistance, les méta-analyses et les revues systématiques montrent qu’il n’y a aucun bénéfice pour la performance sportive.
Il est important de préciser que la plupart des études portant sur des athlètes qui ont expérimenté ce protocole ont été réalisées chez des participants qui faisaient le ramadan. Des études plus ciblées doivent être réalisées à plus long terme afin d’évaluer plus précisément son impact chez les athlètes. Un fait pertinent ressort de récentes études menées auprès de cyclistes de haut niveau : sauter le déjeuner nuirait à la performance chez les athlètes qui s’entraînent en après-midi ou en soirée.
Pour ce qui est des régimes faibles ou très faibles en glucides, comme le régime cétogène, les évidences scientifiques actuelles suggèrent que, en contexte de perte de poids, ils ne sont pas supérieurs à un régime faible en lipides (gras). La perte de poids peut être plus importante avec ces régimes dans les premières semaines, en raison de la perte hydrique, mais cette différence s’estompe par la suite. Bref, tant que l’apport en calories est maintenu, le ratio glucides/lipides n’a aucune importance. C’est le degré d’adhésion au régime, et donc le maintien du déficit calorique sur une période donnée, qui est la pierre angulaire de la perte de poids.
Sur le plan de la performance, les constats sont décevants. Des études ont examiné l’impact de ces régimes chez des athlètes de haut niveau (marcheurs athlétiques) et sont arrivées à un constat clair : on note une augmentation de la capacité d’utilisation des graisses pendant l’effort, mais pas d’amélioration de la performance physique. Celle-ci ce s’est même dégradée chez certains athlètes.
En conclusion, les régimes et les protocoles miracles sont voués à l’échec à long terme lorsque des changements durables du mode de vie ne sont pas effectués. Il est donc plus avantageux pour les athlètes d’endurance d’opter pour une alimentation équilibrée qui met l’accent sur les glucides.
TOUT SAVOIR SUR…
Le tofu
Ces dernières années, les protéines végétales sont plus populaires que jamais. Nutritives et économiques, elles sont une alternative sensée aux protéines d’origine animale. Du côté végétal, le tofu se démarque par ses variantes et sa polyvalence.
Le tofu, c’est du fromage issu du lait de soya caillé. Il est produit à base de fèves de soya fraîches ou séchées. Celles-ci sont tout d’abord trempées, puis bouillies, et finalement passées dans un tamis pour en tirer un liquide. On ajoute ensuite un agent de coagulation, soit du chlorure de calcium ou de magnésium, ou du sulfate de calcium, pour faire prendre le liquide. Le type d’agent de coagulation utilisé influencera la teneur en calcium et en magnésium du tofu. Le caillé est finalement pressé en blocs.
Il existe deux types de tofu : le tofu mou, aussi appelé soyeux, et le tofu ferme ou extraferme.
- Tofu mou ou soyeux : haut taux d’humidité, texture lisse, souple et moelleuse, peut être utilisé dans les smoothies, trempettes, vinaigrettes, mayonnaises, potages et poudings. Le tofu dessert aromatisé (mangue, noix de coco, amandes, etc.) est habituellement préparé à partir de tofu soyeux.
- Tofu ferme ou extraferme (nature ou aromatisé) : contient moins d’humidité que le tofu mou et conserve mieux sa forme. Il est donc idéal pour les sautés, les grillades, les mijotés, le barbecue et en remplacement de la viande hachée, par exemple dans une sauce à spaghetti.
S’il est vrai que le tofu s’avère une excellente solution de rechange à la viande, il faut choisir le tofu en fonction de son utilisation et en consommer suffisamment afin d’avoir assez de protéines dans le cadre d’un repas. Le tofu ferme ou extraferme contient davantage de protéines que le tofu mou. Une portion de 100 g de tofu fournira de 15 à 17 g de protéines. Selon vos besoins en protéines, il est pertinent de viser de 175 à 225 g ou plus de tofu par personne par repas. Quant au tofu mou, il contient beaucoup moins de protéines, soit de 5 à 6 g par portion de 100 g. Ce choix est à considérer pour en faire la base de votre smoothie.
Le tofu est un aliment végétal peu coûteux, facile à trouver, polyvalent et nutritif. Il peut facilement être intégré dans l’alimentation d’un athlète.
Dans la musette de Catherine
Carrés au sirop d’érable et aux noix
Rendement : 16 carrés
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 50 minutes
Valeur nutritive pour 1 carré
• 200 calories • 8 g de lipides • 28 g de glucides
• 1 g de fibres • 3 g de protéines • 150 mg de sodium
Ingrédients
Croûte
- 250 ml (1 tasse) de farine non blanchie
- 60 ml (1/4 tasse) de farine de blé entier
- 80 ml (1/3 tasse) de beurre demi-sel, mou, à température ambiante
- 1,25 ml (1/4 c. à thé) de sel
- 80 ml (1/3 tasse) d’eau
Garniture
- 250 ml (1 tasse) de compote de pommes non sucrée
- 250 ml (1 tasse) de sirop d’érable
- 2 œufs
- 80 ml (1/3 tasse) de farine non blanchie
- 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
- 175 ml (3/4 tasse) de pacanes, en morceaux
- 60 ml (1/4 tasse) de noix de Grenoble, en morceaux
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Croûte : dans un robot culinaire, combiner les farines, le beurre, le sel et l’eau et mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation granuleuse.
- Beurrer un moule carré de 20 cm (8 po). Transvider la préparation, égaliser la surface et presser légèrement avec les mains.
- Cuire au four pendant 15 minutes.
- Garniture : dans un bol, mélanger à la fourchette ou au fouet la compote de pommes, le sirop d’érable, les œufs, la farine et la poudre à pâte. Ajouter les pacanes et les noix de Grenoble, puis remuer.
- Déposer le mélange dans le moule, sur la croûte. Égaliser la surface.
- Cuire au four de 35 à 40 minutes. Laisser tiédir et couper en 16 carrés.
Cette recette constitue un dessert délicieux, mais peut s’avérer aussi une excellente collation préentraînement. Selon vos besoins nutritionnels et le temps dont vous disposez avant une sortie, combinez un, deux ou trois carrés avec une source de protéines, comme du yogourt grec ou un morceau de fromage léger, et le tour est joué.
Catherine Lepage est nutritionniste-diététiste, Dt. P., M. Sc.