Le cycliste pro Adam Hansen est un végétalien convaincu! Photo: Peloton Mag
Populaire depuis plusieurs années, le régime végétalien est bien loin de l’image folklorique du nomade hippie se nourrissant de plantes sauvages. Nombreux sont les athlètes convertis qui ont troqué bœuf pour lentilles. Qu’il soit suivi pour des raisons éthiques ou environnementales, ce régime est-il réellement compatible avec le sport d’endurance? Aussi, le soya – protéine végétale par excellence – est-il bon pour la santé?
Le végétalisme se décline en trois formes: le végétalisme standard, le végétalisme intégral (ou véganisme) et l’alimentation végétalienne peu transformée (AVPT). Leurs distinctions résident dans les aliments qu’ils excluent. Ainsi, le végétalisme classique exclut les viandes, les volailles, les poissons, les œufs et le lait. Le véganisme exclut en plus tous les autres produits issus d’une production animale, comme le miel. Finalement, l’AVPT exclut les mêmes aliments que la diète végétalienne standard mais priorise les aliments peu transformés tout en réduisant les ajouts de matières grasses, de sel et de sucre. Cette dernière déclinaison se colle davantage aux recommandations du guide alimentaire canadien en matière de saine alimentation, puisque tous les aliments végétaliens ne sont pas nécessairement bons pour la santé – un macaroni végétalien au fauxmage (fait à partir de boisson végétale, de graines ou de noix) et pâtes blanches est de faible qualité nutritionnelle par rapport à une salade de quinoa, légumes et lentilles.
Végétalisme et performance
Il a été démontré qu’une alimentation végétalienne (notamment l’AVPT) faible en gras saturés et riche en grains entiers et en fruits et légumes permettait, comparativement à une alimentation de type omnivore, d’atténuer les risques d’incidents cardiovasculaires, en plus d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. Pour l’athlète d’endurance, qui s’expose à des risques plus élevés d’athérosclérose en raison de la surcharge imposée au muscle cardiaque, ce régime a un effet protecteur.
Contrairement à la croyance populaire, les athlètes végétaliens réussissent parfaitement à combler leurs besoins en protéines. Ils doivent cependant miser sur la variété (noix, légumes, céréales, légumineuses) afin de couvrir leurs besoins en acides aminés essentiels.
Aussi, il n’existerait pas, entre les végétaliens et les omnivores, de différence quant à la réserve de fer; bien que les sources de fer d’origine animale soient mieux absorbées que celles d’origine végétale, les cas d’anémie ne sont pas, d’après les études, plus présents chez les adeptes de l’un ou l’autre de ces deux types de régime.
Par ailleurs, le régime végétalien rend l’athlète plus susceptible de présenter des déficiences en vitamine B12, en calcium et en acides gras de type oméga-3. Afin de contrer les effets potentiels d’une carence en ces nutriments essentiels, on recommande au végétalien strict d’enrichir son alimentation. Pour ce faire, il peut consommer des suppléments de vitamine B12 ou intégrer à son régime quotidien des aliments enrichis comme des algues, de la levure nutritionnelle ou certaines boissons végétales. Côté calcium, il est préférable d’ajouter des boissons végétales enrichies en calcium et en vitamine D tout en favorisant des aliments riches en calcium comme les amandes, le tofu, le brocoli et les algues; les boissons végétales au chocolat sont de bons aliments à déguster après l’effort, question de bien récupérer. Quant aux besoins en oméga-3, ils seront comblés par la consommation de graines de lin, de chanvre et de chia ainsi que d’huiles végétales.
L’adhésion à un régime végétalien va souvent de pair avec une meilleure conscience de son alimentation et une diminution du poids corporel, ce qui peut influencer positivement la capacité respiratoire à l’effort (VO2 max) et le ratio poids/puissance. Selon les études, rouler végé favorise la capacité à faire ses réserves en glycogène, augmente l’oxygénation des tissus à l’effort, réduit le stress oxydatif affligé aux cellules et diminue l’inflammation associée à l’activité physique intense.
Le soya et la santé
Qui dit végétalisme dit protéines végétales, comme le soya sous toutes ses formes: substitut de lait, tofu ou tempeh. Riche en isoflavones (phytoestrogènes se liant aux récepteurs d’œstrogènes), le soya est parfois craint par les consommateurs, car on lui suppose un potentiel de diminution de la production de testostérone ou d’accroissement du risque de cancer du sein. Selon une méta-analyse comprenant une quinzaine d’études randomisées, aucun lien ne peut être fait entre une consommation normale de soya et la baisse de testostérone chez les hommes; on encourage même ceux-ci à consommer davantage de produits issus du soya en prévention du cancer de la prostate. Pour ce qui est du cancer du sein, la consommation de produits à base de soya est légèrement associée à une réduction des risques. En plus de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires, l’intégration du soya dans une alimentation variée se révèle donc bénéfique et sans risque.
Du point de vue de l’environnement et de la santé, en 2016, c’est 94% des cultures de soya qui étaient génétiquement modifiées au Canada (64% au Québec), et l’herbicide qu’est le glyphosate est toujours fort utilisé dans la culture de soya. Même si les autorités canadiennes tolèrent l’utilisation de cet herbicide, la meilleure façon de s’en éloigner demeure d’opter pour des produits certifiés biologiques – et bien sûr sans OGM.
Conseil de Catherine
Vous désirez adopter une alimentation végétalienne ? Commencez par vous fixer des objectifs réalistes et, surtout, graduels. Par exemple, les populaires lundis sans viande pourront être ajoutés à votre routine hebdomadaire et tranquillement se transformer en lundis, mercredis et vendredis sans viande! Ensuite, choisissez un type de végétalisme qui convient davantage à vos préférences. Ainsi, si vous êtes un carnivore aguerri, l’alimentation végétalienne stricte est une manière draconienne de débuter. Aidez-vous en intégrant de nouveaux aliments et n’hésitez pas à solliciter l’appui d’un nutritionniste si vous pensez avoir du mal à combler vos besoins nutritionnels. Vous pouvez également expérimenter deux ou trois nouvelles recettes par semaine en vous assurant d’avoir le temps adéquat pour cuisiner et, bien entendu, les ingrédients sous la main.