C’est bien connu, pour s’améliorer, il faut s’entraîner intensivement et fréquemment, sans toutefois se surentraîner. Une séance permettant au masochiste qui sommeille en soi de lâcher tout son fou, ça fait du bien. Mais on ne peut récidiver tant qu’on n’a pas bien récupéré.
Après chacune de vos séances difficiles commence donc une course contre la montre: vous devez restaurer vos réserves d’énergie le plus vite possible. Voyons donc les formules de régénération éprouvées.
Vous n’aimerez pas le truc le plus efficace: réduire la fréquence hebdomadaire, la durée, l’intensité et le degré de difficulté de vos sorties. Dans certains cas, cela s’avère nécessaire. Plus on est fatigué, plus on bénéficie de quelques jours d’entraînement allégé.
Alors misons sur les trucs alimentaires de régénération, qui consistent à restaurer rapidement les réserves hydriques et glucidiques. Immédiatement après la sortie, consommez des aliments contenant à la fois des glucides et des protéines (par exemple, du lait au chocolat, du yogourt); cela accélère la restauration de vos précieuses réserves musculaires de glycogène, le supercarburant du muscle. Après vos sorties à la chaleur, buvez beaucoup de liquide et salez vos aliments un peu plus que d’habitude, ou choisissez des aliments salés (comme des craquelins, de la pizza aux anchois); en effet, la réhydratation ne peut être complète sans un apport suffisant en sels minéraux. À chaque repas jusqu’à la prochaine sortie, assurez-vous d’avoir un généreux apport en glucides en mettant l’accent sur les sucres lents (par exemple, des pâtes alimentaires, du riz, des pommes de terre, du pain).
Aussi, un sommeil de qualité et d’une durée appropriée est nécessaire pour bien récupérer d’une séance ardue de pédalage. Mais les besoins de sommeil diffèrent d’un cycliste à un autre – entre 5 et 10 heures par nuit. En période d’entraînement intensif, on doit s’allouer environ une heure de sommeil supplémentaire. Facilitez l’endormissement au moment d’aller au lit en vous exposant tôt le matin à la lumière naturelle du jour et en suivant autant que possible un horaire régulier: couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure, si possible, même les week-ends. Évitez de prendre un repas trop copieux ou d’abuser d’alcool au souper. Créez un environnement calme et apaisant, favorable au sommeil.
Également, pour la plupart des sportifs, récupération rime avec toute une gamme de trucs douillets: massages, relaxation, bains à remous, bains contrastés, etc. Des recherches récentes confirment enfin ce que tous les cyclistes savent depuis toujours : un bon massage favorise la récupération. En fait, il réduit l’inflammation qui découle du stress mécanique auquel on soumet ses muscles en pédalant intensivement et longtemps. Mais attention: certaines études indiquent qu’un massage peut diminuer encore davantage la performance associée à un effort ayant provoqué des courbatures. Au moins une étude suggère qu’après un effort épuisant, un bain à remous aux jets très puissants accélère la récupération.
Chose certaine, après les sorties par temps très chaud, vous avez avantage à réduire le plus vite possible votre température corporelle soit en prenant une douche froide, soit en vous plongeant dans l’eau quelques minutes.
Le truc douillet qui a la cote actuellement, ce sont les bains contrastés. Il s’agit d’alterner de brèves périodes de bains froids et de bains chauds. Le froid réduit l’inflammation alors que le chaud active la circulation sanguine. Curieusement, les effets des bains contrastés sur la capacité à répéter des efforts prolongés et intenses n’ont pas encore fait l’objet de suffisamment d’études pour qu’on puisse affirmer leur efficacité hors de tout doute. Mais peu importe : ils font tellement de bien!
Bref, pour régénérer rapidement son corps dans le but de se pousser comme on aime le faire, il faut miser sur plus d’un truc de régénération. Dans certains cas, on doit réduire la charge d’entraînement. Les autres stratégies les plus appropriées sont une alimentation permettant de restaurer les réserves d’eau et de glycogène musculaires, un bon sommeil, d’une durée suffisante, le massage et le bain contrasté.