Photo: @Refinedmoment
Tu es un adepte assumé ou un nouveau passionné du vélo ? Ça fait déjà plusieurs semaines que la saison préférée des cyclistes est commencée et tu commences à avoir un pas pire volume d’entrainement, mais tes maux de dos t’empêchent de pousser la machine ? Voici quelques petites choses que tu peux faire sur ton vélo pour diminuer le risque de douleurs lombaires.
Daphné Bilodeau est kinésiologue chez NXT Generation Physio et pour l’équipe cycliste Logica Sport Cycling team présentée par Biemme.
Depuis quelques mois, les visites de cyclistes dans mon bureau ont augmentées, surtout pour les positionnements sur vélo. Je remarque toutes sortes de compensations au niveau du bas du dos. Je tente de les corriger le plus possible en modifiant l’ergonomie du vélo, mais aussi en outillant les cyclistes avec des exercices de mobilité et de renforcement.
Sur ton vélo, tu peux donc…
1- Regarder l’angle de ton genou
C’est le premier paramètre à regarder. Si tu dois aller chercher trop loin vers le bas à chaque coup de pédale, ton mouvement de hanche de gauche à droite sera grandement augmenté. Ce mouvement se reflètera aussi dans le bas de ton dos, alors que l’idéal est de n’avoir aucun mouvement lombaire.
On veut donc vérifier l’angle d’extension maximale de ton genou. De côté, tu dois arrêter ton cycle de pédalage où ton genou se trouve le moins fléchi. Généralement, ta pédale sera autour de 5h30 juste avant d’arriver le pied complètement en bas, juste avant de commencer à tirer. À cette position, l’angle de flexion de ton genou devrait se trouver entre 32 et 40 degrés. Attention! Cet angle est mesuré entre la ligne imaginaire poursuivant le centre de ta cuisse et la ligne se retrouvant au centre de ta jambe.
Si l’angle est plus petit que 32 degrés, ta selle est trop haute et ceci risque de se refléter jusqu’à tes lombaires.
2- Vérifier la largeur de la selle
Les deux os du bassin, nommés ischions, devraient être bien en appui sur la selle. Si tu sens qu’un des deux tend à glisser sur le côté, probablement que ta selle est trop étroite.
C’est alors ton plancher pelvien, aussi appelé périnée, qui prend une grande partie de la charge de ton corps sur le vélo. Le plancher pelvien est composé de tissus mous, donc de muscles. Ainsi, s’il a besoin de supporter ton poids, il se contractera de façon exagérée. À long terme, il deviendra tendu et douloureux. De plus, certains nerfs de la région pourraient aussi se retrouver comprimés et causer des douleurs profondes et/ou des engourdissements.
La tension au niveau du plancher pelvien peut non seulement jouer sur la mécanique de ton bassin, mais aussi sur la mécanique lombaire. Effectivement, au niveau du squelette, ils se rattachent l’un à l’autre. Scientifiquement parlant, un périnée contracté viendra tirer ton bassin en rétroversion ou en antéversion, ce qui amènera ta région lombaire en flexion (dos rond) ou en extension (dos creux) exagérée. Sur une courte distance, ce n’est pas bien dramatique, mais à la longue, la pression lombaire augmentée te fera développer des tensions et de la douleur.
Idéalement on cherche à avoir une région lombaire neutre et stable autour de laquelle on bouge les jambes et les bras. Une région lombaire neutre, c’est ta courbure naturelle. Une région lombaire stable, c’est l’engagement des muscles stabilisateurs profond, dont ton transverse abdominal, autour d’une région neutre. C’est de cette façon qu’on est le plus fort et le plus puissant, en travaillant nos jambes et nos bras, tout en prévenant les blessures.
Si tes ischions ne sont pas bien en appuis sur ta selle, un professionnel en positionnement sur vélo devra prendre la mesure entre ceux-ci. Sinon, tu devras aller magasiner ta selle dans une boutique de vélo où on te fera asseoir sur un outil de mesure.
3- Ajuster l’angle de ta selle
Une fois que tu as trouvé la selle qui fonctionne avec ton bassin, il suffit de bien l’installer. Tu peux aussi aller consulter le blogue précédent concernant les douleurs au genou pour t’informer sur le recul et la hauteur de selle.
Le nez de ta selle remonté vers le haut risque de causer une pression augmentée sur ton plancher pelvien. S’il se trouve vers le bas et que tu glisses constamment vers l’avant, la pression sur ton périnée se trouve également augmentée. Retourne alors au point 2 pour comprendre l’impact sur le bas de ton dos lorsque ton plancher pelvien est tendu.
Tu as donc bien compris que ta selle devrait être à niveau, donc au neutre ! Sort ton niveau de ton coffre à outils et place-le en appui sur le nez de la selle ainsi que sur la partie la plus large de ta selle, où tes ischions devraient être en appui.
Prends une clé Allen de la bonne grandeur. Tu pourras ensuite jouer avec le balancier entre la vis avant et la vis arrière, qui maintiennent la selle en place. Plus tu resserres celle d’en avant, tout en donnant du lousse à celle d’en arrière, plus tu descends le nez de ta selle vers le bas et vice-versa.
Eh oui ! Si tu as lu mon dernier blogue concernant les douleurs aux genoux, tu as compris que les ajustements les plus importants sur ton vélo passent par la selle.
Il est bien important d’avoir quelques connaissances de base en mécanique de vélo et d’avoir les outils nécessaires pour faire les ajustements. Si tu n’es pas certain de savoir dans quoi tu t’embarques, communique avec moi pour un positionnement sur vélo.
En ce qui concerne les exercices que tu dois ajouter à ta routine…
4- Le renforcement des muscles stabilisateurs
Plus haut, je discutais de l’importance d’avoir un bon core dans l’objectif de bouger les bras et les jambes autour d’un tronc stable. Ceci te permettra d’avoir plus de puissance.
Ton core, c’est principalement ton muscle abdominal profond, le transverse. Un exercice très fonctionnel pour le vélo est le superman à quatre pattes. La position quatre pattes ressemble beaucoup à celle lorsque tu es assis sur ton vélo. À partir de là, il suffit de pratiquer le décollement d’un bras et de la jambe opposée sans bouger le tronc ! Ça paraît bien simple, mais ce ne l’est pas tant.
Il y a aussi tes moyens fessiers qui contribuent fortement à la stabilité latérale (côté-côté) de ton tronc. Ce que tu peux faire pour les travailler de façon spécifique au vélo, c’est un simple squat sur une jambe. Dans ce squat tu veux t’assurer d’avoir le meilleur alignement de ton genou avec le centre de ton pied et tu veux pousser dans ton talon en remontant pour engager tes fessiers.
5- Le relâchement de ta chaîne postérieure
À chaque coup de pédale, tu étends une jambe tout en étant replié sur ton vélo. Ça demande une bonne flexibilité des muscles de ta chaîne postérieure. Ce qui arrive si tu manques de flexibilité, c’est qu’à chaque révolution, tu viens tirer excessivement sur ces muscles qui ne sont pas assez relâchés. Par exemple, tu peux imaginer un élastique rigide qui tire sur ton bassin d’un côté puis de l’autre, en alternance. À la longue, ce mouvement de hanche augmenté pourra irriter le bas de ton dos, tout comme c’est expliqué au point 2.
Ce que tu peux faire, c’est de te munir d’un foam roller et/ou d’une trigger ball pour faire des automassages. Tu pourras ainsi aller relâcher la tension au niveau de tes mollets, de tes ischio jambiers, de tes fessiers et de tes lombaires. Au départ, il faudrait que tu le fasses tous les jours, 2 à 5 minutes par muscle. Puis, 3 fois par semaine pour maintenir.
Sache qu’il existe bien d’autres exercices qui pourraient aider ton corps à supporter ta charge d’entrainement. Si tes douleurs tendent à augmenter ou à persister, je te suggère de prendre rendez-vous pour une évaluation en physiothérapie avec moi : ton corps a peut-être besoin d’un reset ou ton vélo a peut-être besoin d’un ajustement.
Avec ces trucs de mécano et ces exercices dans ta poche, je te souhaite une excellente saison sur deux roues !