L’adulte aurait besoin de sept à neuf heures de sommeil quotidien pour accomplir ses fonctions vitales. Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles de sommeil (généralement de quatre à six) d ’une durée d ’une à deux heures, à l ’intérieur desquels il y a alternance entre différentes phases du sommeil associées à des fonctions très précises. L ’éveil bref qui survient pendant la nuit coïncide avec la fin d’un cycle de sommeil. Si les femmes dorment généralement plus que les hommes, elles semblent se réveiller plus souvent au cours de la nuit.
Les conséquences physiques d ’un manque de sommeil sont nombreuses : augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et d ’obésité (par une moins bonne régulation des hormones contrôlant l ’appétit, notamment), diminution des défenses immunitaires et de la productivité intellectuelle.
Peut-on rattraper une insuffisance chronique de sommeil ? Hélas, non. Ainsi, dormir très peu en semaine et avoir une longue nuit de sommeil la fin de semaine ne contribuerait malheureusement pas à rétablir les fonctions intellectuelles affectées par un déficit de sommeil. Par contre, une sieste quotidienne de 20 minutes est associée à des bénéfices certains sur les processus de mémoire et de concentration.
Dormir fait partie de l’entraînement
Le sport fait augmenter la qualité et la durée du sommeil, et ce dernier joue un rôle important dans le processus de récupération et de régénération, essentiel dans les adaptations recherchées par l’entraînement.
L’allongement de la période de sommeil est également associé à une meilleure performance physique et intellectuelle, comme l’a démontré une étude de l’Université de Stanford, en Californie. Pendant deux semaines, des joueurs de basketball ont dormi plus longtemps, passant de six ou sept heures par nuit à dix heures. À la fin de cette période, ils avaient amélioré leur temps au sprint et leur précision au lancer, en plus de rapporter moins de somnolence pendant la journée, plus de vigueur et d’énergie, ainsi qu’une meilleure humeur.
Sommeil et conditions gagnantes
Maintenant qu’on connaît l’importance du sommeil dans le rendement au quotidien, voici cinq conseils en vue d’obtenir une nuit des plus réparatrices et d’être au top.
1
Diminuez votre consommation de caféine en savourant pleinement le café (ou les deux cafés) du matin. Remplacez le café d ’après-midi par une tisane ou, pour les accros au goût, par du déca.
2
Dormez des heures régulières en allant au lit à peu près à la même heure tous les jours de la semaine, incluant le week-end.
3
Consommez des glucides lents en soirée, comme des pâtes, du riz et des céréales. En effet, l’amidon aiderait à la production de sérotonine, puis de mélatonine. Évitez de boire trop de liquides durant la veillée, l’envie d’uriner pendant la nuit pourrait compromettre votre sommeil.
4
Limitez la consommation d’alcool. C’est bien connu, une bonne bière ou un souper arrosé après une randonnée cycliste est toujours apprécié et aide certains à s’endormir plus rapidement. Or, consommé en trop grande quantité, l’alcool perturbe le sommeil en milieu de nuit.
5
Évitez l’exercice à haute intensité ou les activités stimulantes en fin de journée. Allouez suffisamment de temps entre votre séance d’intervalles et l’heure du coucher, et le soir, choisissez plutôt une activité de moyenne intensité.
Les trucs de Joanie…
Avant d’aller au lit
Selon une étude états-unienne, une exposition aux écrans d’une durée de deux heures en soirée inhiberait la sécrétion de mélatonine, hormone qui régule le sommeil. Ainsi, la lumière bleue émise par les appareils électroniques enverrait au cerveau un signal d’éveil alors qu’à l’inverse, il est temps d’aller au lit.
Les experts conseillent de régler la luminosité en modifiant les paramètres de votre appareil ou d’opter pour des lunettes de teinte orangée, qui neutraliserait ces rayons nocifs. Pour ma part, je vous invite à effectuer un test plutôt simple, soit de dormir sans appareils électroniques dans votre chambre, puis de comparer la qualité de votre sommeil. Une autre bonne raison de faire sa lecture de chevet avec une copie papier de votre Vélo Mag ! [Note du rédacteur en chef : ce n’est pas parce que la lecture du Vélo Mag facilite l’endormissement que le magazine est endormant !