© Unsplah – Pablo Vallejo
Participer à une course par étapes ou à un événement cycliste de plusieurs jours requiert une préparation mentale et physique particulière. Ce type de circuit comporte des aspects logistiques bien à lui. Comment se préparer à un défi d’aussi longue haleine ? Trois spécialistes, l’un en préparation mentale, l’autre en préparation physique et une cycliste expérimentée, donnent des conseils sur cette question.
Que ce soit dans le cadre d’une compétition comme le Grand Prix cycliste de Charlevoix, pour une cause sociale comme le Grand Défi Pierre-Lavoie ou encore dans un but de dépassement personnel dans le Grand Tour, par exemple, tout cycliste doit être bien préparé à une épreuve par étapes.
La préparation mentale
Jonathan Lasnier, consultant en performance mentale à l’Institut national du sport du Québec et spécialiste des sports d’endurance, insiste sur un point : il est nécessaire, dans ce type d’épreuve, d’accepter que des sensations déplaisantes surviendront pendant l’effort (une certaine douleur, de la fatigue, de l’inconfort…). Peu importe à quel moment de l’épreuve elles se produiront, les accepter permet de diriger l’ensemble de son attention sur ce qui est important et contrôlable ici et maintenant (assurer l’efficacité du coup de pédale, s’hydrater, ingérer des glucides…).
Dans une épreuve en plusieurs étapes ou sur plusieurs jours, il est primordial de décortiquer l’ensemble de la course en sections et de se concentrer sur une seule section à la fois. Chaque section est différente de la suivante, avec ses défis et ses particularités propres. On peut à chacune des étapes utiliser des mots clefs distincts pour se garder dans l’instant présent.« Il est essentiel de cibler les exigences de chaque segment et la façon dont on désire agir face à ces exigences. Si on sait qu’on risque de ralentir ou d’être tendu à un point précis de la course, on se concentre sur le fait d’accélérer ou de rester détendu. Cela permet de maximiser l’exécution de chacun des segments, ce qui au bout du compte optimise la performance », explique Jonathan Lasnier.
Olivia Baril, membre de l’équipe cycliste UAE Team ADQ et l’une des trois Québécoises ayant participé à l’édition 2022 du Tour de France Femmes, ajoute : « Chaque soir, entre les étapes comme avant chaque course, je fais des exercices de respiration. Très tôt, j’éteins mon téléphone, je me déconnecte des courriels et des médias sociaux. J’analyse le parcours du lendemain, j’en visualise de petites sections. Puis je me rappelle de passer du bon temps et d’apprécier le moment. »
La préparation physique
François Raymond, préparateur physique à l’Institut national du sport du Québec et auprès de Cyclisme Canada, indique que la préparation physique, dans ce type d’épreuve, devrait viser autant l’amélioration de la performance physique que vers la prévention des blessures d’usure. En règle générale, les athlètes d’endurance profiteront d’une augmentation de leur force maximale ou explosive. Bien que contre-intuitive de prime abord, une optimisation de ces paramètres viendra réduire le coût énergétique de chaque contraction musculaire. Ainsi, on observera une diminution de l’effort requis et du risque de blessure d’usure. En outre, ces qualités neuromusculaires soutiennent les actions déterminantes des épreuves d’endurance (sprints finaux, montées, fréquents changements de rythme pour épuiser ou déranger les adversaires…).
Olivia Baril mentionne que les transferts et les déplacements qu’impose ce type de course sont extrêmement fatigants : « Chaque jour, nous changeons d’hôtel. C’est très énergivore. C’est pourquoi nous avons du soutien pour transporter les bagages, les vélos. La seule chose dont nous avons à nous occuper, c’est de manger, dormir, nous faire masser, nous reposer au maximum. »
François Raymond le confirme : « Dans un contexte de longs efforts répétés sur plusieurs jours, la récupération entre les étapes est fondamentale. En plus de s’assurer d’un apport calorique suffisant, particulièrement en glucides, les athlètes bénéficieront d’un plan de récupération individualisé. Celui-ci peut comprendre du relâchement musculaire, de l’immersion en eau froide pour limiter les courbatures ou du travail de mobilité articulaire. Une routine de sommeil aidera aussi grandement. »
Trois conseils de nos trois pros
- Le mental. Segmentez la course, identifiez les demandes associées à chacun des segments et ciblez un mot clef qui résume la manière dont vous souhaitez agir au sein de chacun des segments.
- Le physique. Assurez-vous que votre volume d’entraînement est progressif quant à la distance parcourue, en plus d’être analogue à votre épreuve cycliste d’un point de vue précis (une étape) et large (enchaînement sur plusieurs jours). Appliquez vos stratégies de nutrition et de récupération durant les entraînements afin de maîtriser votre plan de performance lors du jour J.
- L’expérience. Profitez de l’instant et ayez du plaisir ! Il ne faut surtout pas négliger l’aspect social de ce type de course, les liens qui se créent et la camaraderie qui s’installe entre les participants au fil des étapes. C’est une expérience humaine mémorable.