Photo: @A.S.O._Pauline_BALLET
Si vous travaillez assis toute la journée ou êtes aux prises avec des maux de dos chroniques, vos fesses, ou plutôt vos muscles fessiers, en sont possiblement la cause.
Il se peut qu’en pédalant, afin de pallier la déficience de vos fessiers, vous recrutiez davantage les muscles du dos ou des jambes. Le cercle vicieux s’installe, et les douleurs lombaires ou les crampes aux jambes augmentent. Le test ci-dessous a pour but d’évaluer si vos fessiers sont performants. Il sollicite également les quadriceps et est spécifique à l’angle de poussée lors du coup de pédale. C’est aussi un excellent exercice qui redonnera du tonus à votre fessier.
1• Test du squat sur une jambe
En appui sur une seule jambe (a), inspirez, allongez les bras devant vous et fléchissez les hanches et le genou (b). Lorsque vous atteignez 90° de flexion au niveau du genou, expirez et remontez en extension complète. Pour con
firmer votre réussite au test, il faudra vous voir à la fois de profil et de face (à l’aide d’un miroir ou d’un ami!).
Vue de profil :
• Vous atteignez 90° de flexion au genou.
• Votre colonne reste neutre (ni creuse ni arrondie).
vue de côté
Vue de face
Vue de face:
• La voûte plantaire est stable.
• L’alignement hanche/genou/deuxième orteil (à partir du gros orteil) est préservé lors de la descente et de la remontée.
• Vos hanches demeurent parallèles au sol.
• Votre tronc reste droit.
2• Résultats et programme
Vous pouvez vous autoproclamer champion si vous parvenez à enchaîner 5 flexions de chaque côté.
Vous n’y êtes pas arrivé? Pas de panique. Tout n’est pas perdu. Point crucial à retenir en musculation: afin de renforcer les bons muscles et d’éviter les blessures, il est primordial d’effectuer chaque répétition selon une technique sans faille – sans quoi vous compensez et forcez à l’encontre des résultats souhaités. Voici un exemple de programme hebdomadaire visant à ressusciter vos fessiers.
Fréquence : 3 fois par semaine
Séries : 5 par jambe
Répétitions : 5, 4, 3, 2, 1 par jambe
Repos : Alternance des jambes à chaque série
3• Coup de pouce
Posez délicatement le bout du pied de la jambe arrière sur un banc afin de vous aider à garder votre équilibre, tout en tentant de prendre appui le moins possible sur ce pied. Descendez jusqu’au maximum de votre capacité en maintenant l’alignement.
Lorsque, au fil des jours, vous arrivez à atteindre 90° de flexion au genou en utilisant une technique adéquate, enlevez l’appui sous le pied arrière et faites dès lors l’exercice sans appui.
Coup de pouce
Important: Si l’exercice cause de la douleur, cessez immédiatement et consultez un spécialiste. Faites de même si vous ne voyez aucune progression après quatre semaines malgré votre assiduité à l’entraînement. D’autres facteurs limitants tels que la souplesse de la cheville ou des hanches et la stabilité du pied peuvent jouer un rôle dans vos douleurs lombaires ou vos crampes (voir chroniques des éditions précédentes).