Rhume et grippe que faire ?
Le sport est bénéfique pour la santé pour une foule de raisons, notamment une augmentation de la résistance aux infections. À l’inverse, trop de sport diminue la réponse du système immunitaire. Or, tant l’athlète que le sportif occasionnel sont, à un moment ou un autre, affectés par un virus qui les force au repos. Comment prévenir ces maladies? Que doit-on espérer quant au retour à l’entraînement?
Plusieurs l’ont vécu: on prépare un événement cycliste, que ce soit une randonnée ou une compétition, et un virus oblige à réviser les plans à la dernière minute. En effet, les virus respiratoires comportant des symptômes tels que la toux, le mal de gorge et l’écoulement nasal sont à l’origine de maintes séances d’entraînement manquées. Une étude menée auprès de 81 joueurs de soccer professionnels rapporte que ceux-ci étaient malades en moyenne deux ou trois fois par saison, et 75% du temps pour cause d’infections respiratoires. Celles-ci constituent par conséquent un adversaire de taille pour le sportif.
Si, en soi, le sport renforce les défenses immunitaires, pratiqué de manière intense ou à un volume hebdomadaire élevé, il rend le système beaucoup plus vulnérable aux infections, ce qui classe le sportif d’endurance dans un groupe à risque. L’athlète en phase intensive d’entraînement ou dans les heures (de 3 à 72) suivant une séance intensive se place donc dans une période appelée «fenêtre de susceptibilité», où il est davantage enclin à tomber malade, d’où l’importance d’alors être vigilant.
Différentes conditions peuvent également accroître le risque d’infection chez le sportif: l’exposition à l’air froid, sec ou pollué, un contact plus fréquent avec différents agents pathogènes (plaies ouvertes, lors du transport, etc.) et autres facteurs environnementaux (hygiène déficiente, stress, fatigue, etc.).
Prévention : règles de base
Afin de prévenir les infections, il est recommandé d’observer les cinq règles de précautions suivantes.
- Porter attention aux éléments liés à la récupération (nutrition post-épreuve, vêtements secs, sommeil, etc.).
- Se laver les mains régulièrement et emporter avec soi un gel désinfectant pour les mains.
- Éviter de partager des aliments ou des boissons.
- Augmenter progressivement la charge d’entraînement et limiter le stress.
- S’assurer d’apports nutritionnels suffisants en s’abstenant de suivre des diètes draconiennes et en consommant tous les vitamines et minéraux essentiels. Au besoin, consulter son médecin et son nutritionniste en vue d’évaluer si une supplémentation particulière s’impose.
S’entraîner ou pas ?
La grande question: une infection des voies respiratoires oblige-t-elle au repos forcé et, sinon, peut-on s’entraîner de la même façon? Une règle assez simple s’impose: si les symptômes d’infection respiratoire s’accompagnent de courbatures, de fièvre et de fatigue générale, bien souvent associés au virus de la grippe (ou influenza), il est préférable d’opter pour un repos complet, notamment dans le but d’éviter les complications. Si ces symptômes s’accompagnent d’une élévation de la fréquence cardiaque de repos de 10 battements par minute, il s’agit également d’un signal d’alarme. À l’inverse, si seul un mal de gorge léger est associé à un faible écoulement nasal, il est possible et même recommandé de faire de l’exercice à faible intensité, ce qui peut stimuler les défenses immunitaires. Ainsi, il est par exemple raisonnable de convertir une séance d’intervalles à haut régime en une séance d’endurance de base à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Il faut comprendre qu’un ensemble de systèmes sont sollicités pendant une période d’infection afin de combattre la maladie, diminuant par la suite les mécanismes permettant les adaptations liées à l’entraînement. Privilégier le repos et dormir suffisamment, en plus de boire beaucoup de liquide, contribuent à la récupération.
En ce qui concerne la reprise de l’entraînement, on conseille d’attendre un jour ou deux à la suite de la disparition des symptômes «en dessous du cou» (courbatures, douleurs musculaires, fièvre), de gorge très irritée et de toux persistante. Si on n’a que des symptômes au-dessus du cou (nez qui coule, gorge qui pique, etc.), il est conseillé de se remettre progressivement à l’exercice. La première journée de reprise d’une courte période d’arrêt (de un à trois jours) devrait consister en une simple activation à faible intensité, pour ensuite revenir aux charges habituelles (de 70 à 100%) au cours de la semaine qui suit. Plus la période d’arrêt est longue, plus la reprise se doit d’être progressive, jusqu’à trois semaines dans les cas sévères. À noter que si les symptômes reviennent pendant le retour à l’entraînement, on l’interrompra, on s’allouera une période de repos complet.
Bien que la vaccination soit un sujet controversé, plusieurs études démontrent que le vaccin annuel contre la grippe réduit le risque d’influenza d’environ 80 %. C’est pourquoi il est recommandé aux individus vulnérables (incluant les athlètes) de se prémunir du virus à l’automne, en prévention de la grippe hivernale. Malheureusement, trop peu d’athlètes le font systématiquement chaque année (approximativement 30 %). Il faut accorder une période de deux semaines pour que le vaccin soit à sa pleine efficacité, d’où l’importance de se faire immuniser quelques jours avant un déplacement ou une compétition.