Dans le dernier numéro, nous avons abordé la physiologie hormonale au féminin, et plus spécifiquement la façon dont les variations hormonales influencent la femme cycliste. Messieurs, voici votre tour venu ! Dans cet article, on jase testostérone ! Coup d’œil sur cette hormone et ses effets sur l’organisme et le sportif d’endurance.
La testostérone : hormone androgène et anabolisante
La testostérone est une hormone stéroïdienne dérivée du cholestérol et fabriquée par les testicules (cellules de Leydig) ainsi que par les corticosurrénales. Sa production est régulée par l’hypothalamus selon une boucle de rétroaction négative : lorsque les niveaux sont suffisants, la production diminue ; à l’inverse, quand les niveaux sont bas, sa production augmente, sous l’action des hormones GnRH et LH. La femme produit également de la testostérone, mais à un degré beaucoup moindre.
La testostérone circule dans le sang et agit sur différents tissus cibles. Elle exerce à la fois des fonctions androgènes – responsables de la formation des caractères masculins –, mais aussi anabolisantes, c’est-à-dire qu’elle est un facteur associé à la formation des tissus, assumant des fonctions essentielles relativement au développement de la masse musculaire.
La testostérone chez le sportif d’endurance
On pourrait penser que la testostérone est déterminante uniquement chez les culturistes et les adeptes de la musculation. Cela est faux. En effet, cette hormone joue un rôle de premier plan dans la récupération et l’adaptation aux charges d’entraînement. Il est donc capital pour le sportif de maintenir un équilibre sain entre les hormones responsables de la construction des tissus, telles que la testostérone, l’érythropoïétine, etc., et les hormones du stress (catécholamines et cortisol).
Historiquement, le dosage de la testostérone était effectué afin de détecter le surentraînement, un taux de testostérone trop bas étant relié au surentraînement. Or, cette corrélation est de moins en moins utilisée, car il ne s’agit pas d’une cause du surentraînement mais plutôt d’une variable témoin attestant que l’équilibre hormonal est perturbé, d’où l’importance d’investiguer davantage. Par ailleurs, le sportif très entraîné possède de façon générale une testostéronémie plus basse et une plus grande susceptibilité à cette hormone, c’est-à-dire que des niveaux moindres permettent d’accomplir les fonctions vitales. Cependant, des niveaux de testostérone trop faibles risque d’entraîner notamment une difficulté de prise de masse musculaire, une masse grasse plus substantielle ainsi qu’une baisse d’énergie de façon générale.
Plusieurs facteurs peuvent perturber l’équilibre hormonal. Parmi ceux-ci, notons un régime draconien, un volume d’entraînement élevé et/ou intensif combiné à une récupération insuffisante, des déficits alimentaires (manque d’acides gras essentiels et d’acides aminés), un stress chronique.
Alors que les trois premiers facteurs touchent particulièrement l’athlète de haut niveau, l’aspect « stress » est susceptible d’affecter les sportifs de tous niveaux. Responsabilités nombreuses et pression liée au travail, par exemple, alliées à un entraînement intense, sont le parfait exemple de ce qui peut amener à brûler la chandelle par les deux bouts et, ce faisant, à compromettre l’équilibre hormonal.
La testostérone en fonction de l’âge
Et qu’en est-il de la diminution hormonale relative à l’âge ? Chez l’homme, on emploie le terme « déficit androgénique lié à l’âge », qui réfère à une baisse lente et graduelle de testostérone passé l’âge de trente ans. Contrairement à la femme, chez qui la ménopause correspond à un moment précis coïncidant avec l’arrêt des menstruations, pour l’homme, la réduction de la testostérone se fait de façon lente et graduelle, avec l’apparition de signes et symptômes tels que baisse de performance physique, diminution de l’appétit sexuel, perte de mémoire, etc. Il est à noter qu’il s’agit d’un phénomène physiologique normal et qu’il n’existe pas de remède à proprement parler ; or, certains optent pour une supplémentation en testostérone, ce qui semble atténuer les signes et symptômes (et est illégal pour quiconque fait de la compétition).
Les trucs de Joanie…
– Gare au surentraînement. Assurez-vous d’un équilibre intensité/volume et allouez-vous régulièrement du temps planifié pour refaire le plein d’énergie. Portez attention à la qualité et à la durée de votre sommeil, et diminuez votre consommation de caféine ou d’autres excitants en soirée.
– Privilégiez les entraînements de haute intensité. Les études démontrent qu’un entraînement intermittent de haute intensité comprenant des efforts courts et intenses (de type sprint) a un impact sur l’augmentation des niveaux de testostérone et du ratio testostérone/cortisol.
– Soulevez de la fonte. Faites de la musculation avec lourdes charges et mobilisation des gros groupes musculaires. Incorporez des mouvements de type squat ou « soulevé de terre » comportant une charge suffisamment élevée (de 90 à 100 % du maximum) pendant six répétitions ou moins. Ces exercices sont extrêmement bénéfiques pour le cycliste que vous êtes. Appliquez une technique appropriée afin d’éviter les blessures.
– Portez attention à votre nutrition. Consommez des aliments riches en zinc (fruits de mer, boeuf, épinards, noix de cajou), en magnésium (épinards, bettes à carde, fèves de soja) ainsi qu’en oméga-3 (poissons, noix). Pendant les mois où la luminosité est réduite, la supplémentation par la vitamine D3 peut s’avérer bénéfique. Buvez de l’alcool de façon minimale et limitez votre ingestion de sucre.
Adopter une hygiène de vie où l’équilibre s’établit entre sport, nutrition/sommeil et récupération demeure fondamental afin de se maintenir en bonne santé et de conserver son niveau de performance physique et intellectuelle. Soyez à l’écoute de votre corps. C’est bien beau d’avoir un vélo qui vaut une fortune, mais son utilisation ne sera maximisée que si on prend soin de la machine humaine d’abord et avant tout.